楊沁弦穩瘦：培養你的「瘦商」，觀念對了就順便瘦了幸福文化

你要做的，真的是減肥嗎？減肥的對手不是脂肪，而是你的觀念。減肥不是數學加減乘除，也不是體重上上下下的攻防戰

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货品编号：	9786267311745	品牌：	幸福文化
排版方式：	繁体横板	印刷颜色：	彩色印刷
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品牌：幸福文化
所属分类：體重管理/瘦身法
商品编号：9786267311745

穩瘦：培養你的「瘦商」，觀念對了就順便瘦了 作者： 楊沁弦   新功能介紹出版社：幸福文化   新功能介紹出版日期：2023/10/13語言：繁體中文定價：400元 ISBN：9786267311745叢書系列：好健康規格：平裝 / 352頁 / 14.8 x 21 x 2.2 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版出版地：本書分類：醫療保健> 飲食保健/瘦身> 體重管理/瘦身法 內容簡介你要做的，真的是減肥嗎？減肥的對手不是脂肪，而是你的觀念。減肥不是數學加減乘除，也不是體重上上下下的攻防戰，而是和自己和解，學會正確吃，讓人生更美好！ 　　▶你是不是也這樣？　　․實行減肥控制一段時間後發現體重沒有下降，然後心態崩潰，覺得「我都這麼辛苦了，體重居然都沒下降，我不減了」，然後開始放縱地暴飲暴食，結果當然就是復胖，甚至比之前更胖。 　　․打從心裡覺得自己胖，得克制飲食，所以聚餐時就該多吃一點，不然聚餐過後又要開始節食了。 　　․對自己說：「米飯不能吃超過兩碗」，卻在添飯時卻偷偷把碗裡的米飯壓緊實。 　　▶這些減肥觀和錯誤地雷區，你通通知道嗎？　　＃【只要控制熱量就不會胖？其實熱量不是關鍵，激素才是】　　╳熱量和運動，都是重要但不緊急的減肥要素。　　○真正有影響的是代謝激素，如胰島素、甲狀腺激素和皮質醇(壓力激素)、瘦素(瘦體素)等。 　　＃【吃很少加上瘋狂運動就會瘦？】　　╳我們誤認為少吃多動就能瘦。但有些人吃很少又運動，體重卻掉很慢，頭髮掉得快，這是因為身體要找一些方法來「節能」，不長頭髮、不來月經、免疫力下降都是它「節能」的手段。所以不能以簡單的數學思維去減肥，因為身體有太多機轉，並不像我們想像得那麼講道理。減肥其實就是把身體調整成講道理的模式。 　　＃【減肥不能吃晚餐，晚上代謝慢？】　　╳沒有研究證明：「晚上代謝慢」，而且飢餓狀態也會影響睡眠和生長激素。所以如果想用間歇性斷食、增加空腹時間來減肥，不吃早餐才是最好的選擇。 　　＃【身體發炎是長胖的無形殺手】　　○慢性身體發炎會引起胰島素拮抗，而因發炎而服用抗生素則會引發腸道菌叢被破壞導致發胖，形成一種惡性循環。　　＞胰島素拮抗，身體會有哪些症狀？　　․吃完飯就想躺著不想動     ․肚子明顯變大　　․食量變大，且特別想吃甜食 ․容易餓，3-4小時不吃東西就會全身無力　　․減肥特別困難             ․夜尿頻繁　　․傷口不容易癒合 　　對食物有正確的認知、學會怎麼吃，這就是「瘦商」。　　減肥要有高「瘦商」。瘦子們的飲食方式是一種生活態度，「建立好正確的減肥觀」、「建立好你與食物的關係」，減肥就不再是件很辛苦的事，不用焦慮、不用挨餓、不要煩，在正確時間讓身體分泌正確激素，把減肥變成你日常中順便的事。 名人推薦 　　呂桓毅｜欣華安中醫診所醫師　　林俐岑｜營養師、「林俐岑營養師的小天地」版主　　孫語霙｜營養師、「營養師愛碎念」版主　　蕭捷健｜減重醫師  　　蘇琮祺｜諮商心理師、《心態致瘦》作者　　★想瘦推薦 (以上按姓氏筆畫排列)   作者介紹作者簡介 楊沁弦 　　小紅書、微博名「洋气杨」。 　　目前是一經營健康和減肥自媒體的健康管理師，peaceat 健康食品品牌創始人。從小在中醫家庭環境中長大，結合身體平衡、東方養生文化、心理學和營養學，創立瘦子習慣訓練課程，幫助上萬人成功瘦身和解決進食障礙問題。 　　根據多年實際案例的指導經驗，整理出第一手的減肥資訊，也經由團隊中營養師和醫學專家的把關，終於集結成這本《穩瘦》，希望分享給更多有需要的讀者。 目錄序言 我要做的，真的是減肥嗎？前言 「瘦身」是科學嗎？ CHAPTER  01  瘦身不難，是順便的事1.1 「 瘦商」，你有嗎？1.2 體重管理的四個要素1.3 「 瘦身自律」重要嗎？ CHAPTER  02  提高「瘦商」自然瘦2.1 騙過大腦就會瘦？2.2 會讓身體發胖的兇手—「 炎症」2.3 管好「胰島素」，變成易瘦體質2.4 其他瘦身基礎概念 CHAPTER  03  重塑減肥瘦身觀3.1 首先，解決不良食欲問題3.2 「 暴飲暴食」，確實是一種疾病3.3 「 瘦身」也要順應人性3.4 破除瘦身裡的各種迷思3.5 重新打造「新減肥瘦身觀」3.6 瘦身動力學，告別拖延症 CHAPTER  04  這些方法能減肥( 時下流行的減肥法)4.1 吃什麼是關鍵—食材決定論流派4.2 何時吃最重要—時間段決定論流派4.3 養成「瘦子習慣」，才是當前王道 CHAPTER  05  減肥專案管理，讓習慣變日常5.1 減肥也需要有自己的節奏5.2 正確科學認知，突破停滯期5.3 減肥複盤—你得分多少？5.4 「 S.O.S」，減肥急救方案5.5 外食點餐策略 CHAPTER  06  減肥加分選項6.1 「 睡眠力」等於「減肥力」6.2 放鬆和愉悅—減肥的超級加分項6.3 培養「順便減個肥」的能力 CHAPTER  07 與自己和解，健康才是一輩子的事7.1 健康是一輩子的財富7.2 「低碳水飲食＋輕斷食」帶來的健康改善7.3 從底層認知上加以改變7.4 正確地吃，可以改善我們與世界的關係 CHAPTER  08 減肥瘦身Q&A8.1 減肥可以不餓不吃（餓了才吃）嗎？8.2 一定要吃足夠「基礎代謝率」嗎？8.3 如何解決「便祕」的問題？8.4 減肥期間脫髮怎麼辦8.5 減肥必須多喝水嗎？8.6 減肥對調味料有限制嗎？8.7 如何選擇食用油脂？8.8 減肥可以吃代餐嗎？8.9 欺騙餐可以突破停滯嗎？8.10 減肥期間發生低血糖怎麼辦？8.11 胃是被撐大、餓小的嗎？8.12 「酵素」可以減肥嗎？8.13 減肥期間完全不能喝酒嗎？8.14 減肥期間該如何補充豆製品？8.15 如何消水腫？8.16 真的有「減肥抗體」嗎？8.17 「脹氣」應該如何解決？8.18 如何兼顧減肥和養胃？8.19 素食主義者應該如何減肥？8.20 「易瘦體質」要如何養成？  收回 序序言 我要做的，真的是減肥嗎？ 　　感謝「減肥」這件事，讓我們在書裡相遇。但從今天起我們不說減肥了，我們說說，「如何變成瘦子」這件事。 　　先介紹一下我自己，我是一名博主，在網路上和大家分享與健康和減脂相關的知識，也在這期間，創立了自己的健康食品品牌。而在此之前，我經歷了二十多年的減肥。 　　我7歲就開始減肥了，每一頓飯不能吃超過兩碗米飯，早上要起床先運動（減肥）再去上學。雖然我胖，但我是個靈活的胖子，我還可以跳舞，只是比較尷尬的是，我穿不了大家都能穿的舞蹈服。於是小學老師會把老師的衣服改成讓我可以穿的。我住在四川的一個小城。有一天發生一件最讓我開心的事，終於有一家服裝店賣適合我尺碼的衣服了，以往我都只能在老裁縫店定制一些號稱傳統樣式的上衣和褲子。有一年我有一套藍色的夏天套裝，褲子上破了個洞，我卻捨不得扔掉，求媽媽幫我縫起來，因為我實在不想穿裁縫店定制的「老年款」衣服。 　　我很想當兒童節學校舉辦的聯歡會的主持人，但因為我太胖了，跟另外三個主持人外型不搭，所以被刷掉了。我自認為挺多才多藝的，能唱能跳能演，但總是有無數的聲音在耳邊響起——「這孩子太胖了」。 　　我從小就很怕上體育課，喜歡坐在座位上，把我的肚子藏起來。因為如果你是個瘦子，你跑不快、跳不高無所謂，但如果你是個胖子，那你跑不快、跳不高就會被無情地嘲笑。所以，每當遇到明天有體育課，我當晚就會覺得抑鬱。那天總盼著下雨，這樣就可以不用做體操，不用把我的肚子露出來了。 　　為了控制我的體重，媽媽為我制定了吃飯「門檻」，作業必須拿到三顆星星以上，我才可以吃肉，否則當天只能吃素。為了吃肉，我甚至有時會在作業本上自己畫三顆星。同時，家裡也規定我每餐飯最多只吃兩碗米飯，我常會偷偷把碗裡的米飯壓緊實一點，總是特別害怕等不到下頓飯我就會被餓死。至於零食，家裡更不會給，因為——胖子沒有資格吃。 　　高三下學期，我已經80多公斤了，擔心怕因為太胖而上不了大學，於是我整個學期都不吃晚餐，而且每晚最後一堂晚自習就偷偷出去跑步。在高考前體檢的前兩天我整天只吃黃瓜。高考前體檢時我的體重降到了69公斤。但等到大學入校體檢時，我又回到75公斤了。大學寢室的所有人都不叫我的名字，而是叫我「胖」。 　　說這些細節是想表達，關於瘦身的辛苦我通通經歷過，市面上流行的各種瘦身方法，我也幾乎全親身試過，健身(運動)卡都辦了不下10張。我記的曾有一個好朋友歐陽過生日，大家都在餐廳包廂裡吃大魚大肉，而我卻默默地在一旁吃著廚師單獨為我煮的白水海帶絲（我要求的）。 　　28歲的那次瘦身，我選擇了網路上流傳甚廣的「生酮飲食」。抱著反正是死馬當活馬醫的心態放開食慾，甚至大方吃肉，讓人意外的是，體重居然在不到兩個月的時間裡就減輕了15公斤。這對我造成了巨大的衝擊。 　　我從小為了瘦身都儘量少吃肉、少攝取熱量，還常增加一些消耗熱量的運動；但這幾十天來，我每天吃肉吃到飽，甚至吃到有點感到噁心，不再壓抑自己的食欲，結果居然瘦了，還瘦到了人生從來沒有過的低點！也是從那時起我開始好奇原因，認真仔細學習各種健康知識，才知道自己以前的認知是多麼愚蠢。 　　那次減肥後我已經6年多以上沒有復胖。於是我決定和學員、粉絲分享，一開始也是從生酮飲食開始，但後來漸漸發現，減肥伴隨的問題多到讓人無法想像。比如生酮飲食或者低碳飲食會讓大家不敢吃「碳水」（編注：「碳水」，碳水化合物的簡稱），然後越來越渴望碳水，最後暴食碳水。 　　我也分享輕斷食，有些人會因為斷食時長而感到焦慮，糾結到底可不可以在斷食期間吃一口想吃的東西解饞。因為成立了減肥營，我接觸到很多暴食症患者，他們對食物極其抵抗又極容易屈服，在斷食、節食和暴食裡不停循環，相當無助。我發現有太多的人有進食的困擾。還有關於對於熱量的執著，很多人覺得吃大餐是罪惡的，因為熱量高。又因為餐餐嚴格算熱量，讓自己忘記了到底什麼是飽什麼是餓，吃東西的標準就是熱量。還有一些人吃東西的標準更奇怪，比如必吃「純淨飲食」，不允許自己吃得不乾淨，外出吃路邊攤就非常焦慮。甚只有人為了減肥，進食後會嚼吐或催吐。 　　這些人減肥好努力，吃很少很少，但是卻不瘦，甚至還變胖。我發現，大家都這些減肥反覆循環中丟失了自己的身體，也丟失與食物的良好關係。 　　而那些真正的瘦子，他們可能連大卡和克數之間的換算都不會，他們更不會覺得大餐後要挽救，吃大餐比誰都開心。他們不會有奇怪的食欲問題，但不管大餐、小餐，都是吃飽了就停了。所以我才開始思考，我們要做的，真的是「減肥」嗎？ 　　當我們學會跟身體好好相處的關係，能夠感知正常的進食信號。處理好跟食物的關係。減肥的問題才算真正得到解決。 　　而這本書就是希望能達到這個目的。希望我們能從最基本減脂的知識開始，然後認識身體的神奇，學會愛自己的身體。改變對食物錯誤的認知，好好地跟食物合作，修復你跟食物的關係。 　　我本人是一名文科生，沒有任何專業的醫學或者營養學背景。但是書裡分享到的內容都是我減肥過程中的經驗談，已經在減肥歷程中我學習、獲得的知識以及歸納總結，我希望藉由經驗的分享，能讓很多和我一樣有減肥困擾的人，少一點困惑和煩惱，多一些參考和建議，甚至能少走一些冤枉路。我的文筆不是很好，也不是專業醫療背景，如果內容有不詳盡、專業的地方，還請大家多包涵，也歡迎給我指正。 　　最後，非常開心本書能夠在臺灣發行，很希望有機會能夠到臺灣，感受當地的文化，享受臺灣的美食。接下來，就開啟全新的變成瘦子的路程吧。