帕維爾．塔索林帕維爾徒手戰士訓練法：俄式訓練大師，傳授你只用自體重量訓練，就能練到超級強壯的戰鬥民族訓練法堡壘文化

當你的身體，是你唯一的訓練工具時,俄式肌力專家與前特種部隊教官帕維爾．塔索林讓你知道如何在最短的時間內，變得超級強壯！

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货品编号：	9786267092613	品牌：	堡壘文化
排版方式：	繁体横板	印刷颜色：	彩色印刷
语言：	繁体中文

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品牌：堡壘文化
所属分类：肌力/健身/重量訓練
商品编号：9786267092613

帕維爾徒手戰士訓練法：俄式訓練大師，傳授你只用自體重量訓練，就能練到超級強壯的戰鬥民族訓練法。The Naked Warrior : Master The Secrets of Super-Strong—Using Bodyweight Exercises Only 作者： 帕維爾．塔索林   新功能介紹原文作者： Pavel Tsatsouline譯者： 陳柏瑋出版社：堡壘文化   新功能介紹出版日期：2022/08/03語言：繁體中文定價：450元 ISBN：9786267092613叢書系列：Strength＆Conditioning規格：平裝 / 192頁 / 19 x 26 x 1.2 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版出版地：台灣本書分類：生活風格> 運動/戶外活動> 肌力/健身/重量訓練 內容簡介當你的身體，是你唯一的訓練工具時俄式肌力專家與前特種部隊教官帕維爾．塔索林讓你知道如何在最短的時間內，變得超級強壯！ 　　●審定：王啟安老師——台灣大學口筆譯講師，資深肌力與體能教練。　　●翻譯：陳柏瑋中醫師——中華民國運動教練學會肌力及體能丙級；怪獸訓練肌力及體能B級教練 　　為什麼是徒手訓練？因為，隨時隨地都能做。 　　如果您是為了尋找另一種漫無目的訓練歷程，讓自己在無限反覆的伏地挺身與仰臥起坐之間感到肌肉充血、痠疼，那麼您來錯地方了。徒手戰士訓練法要的是肌力，結案。 　　長期刻苦訓練的真男人就算進不了健身房，也不會屈就於高反覆訓練的。 　　這是事實，真正可觀的肌力只能透過高阻力、低反覆次數的鍛鍊來取得，這樣的鍛鍊帶來極高的肌肉張力。 　　《帕維爾徒手戰士訓練法》即將向您呈現，如何選擇最合適的自身體重訓練動作來挑戰極限，這難度將會使你一組之內只能勉強做幾下而已。我們將透過改變四肢的槓桿作用與重心分布，來提升或降低難度。如果標準伏地挺身對你來說很容易，請試試單手伏地挺身；如果單手伏地挺身也不成問題，接著請將下肢抬高，我相信你懂的。街頭健身玩家就是藉由這樣的進退階方法來調整難易度。例如，如果單手伏地挺身對您來說太困難，那可以調高手部高度來降低難度。 　　徒手戰士教條： 　　●用無窮盡的高反覆動作將肌肉搞到力竭，無法鍛鍊出肌力；施予肌肉大量張力才可以。 　　●要誘發出高肌肉張力，高阻力是其中一個條件，另外一個則是全神貫注在肌肉收縮上。 　　●透過刻意製造不利的槓桿作用和四肢之間的重量分配，即可在沒有大重量器材的情況下製造出高阻力。 　　●透過少數幾個高阻力、低反覆、全身性鍛鍊動作，即可獲得最佳的肌力增長。徒手戰士訓練課表僅包含兩個段練動作：單腳深蹲與單手伏地挺身，這兩個動作等同於自身體重的健力鍛鍊。 　　●肌力訓練是一種技術，必須把訓練視為練習而非只是健身。您將會日復一日地練習，您將會專注於最大肌肉張力，您將完全避免肌肉疲勞與力竭。 　　●產生張力的技術，是變強壯最重要的一件事，遠比肌肉量的增長重要多了。 　　●源自傳統武術的高張力技巧，會使你的肌肉更緊繃，進而使您變得更強壯。  作者介紹作者簡介 帕維爾．塔索林（Pavel Tsatsouline） 　　前蘇聯特種部隊體育教官，現為美軍海豹突擊隊和美國特勤局的特聘專家。 　　雖然帕維爾的專長在於訓練持槍專員，但他的「低技術∕高概念」訓練方法已逐漸被菁英運動員與他們的教練發揚光大，其中包括了UFC明星喬．勞松（Joe Lauzon）、女子200公尺世界紀錄保持者艾莉森．費利克斯（Allyson Felix）和有史以來最強的健力三項總合紀錄保持者唐尼．湯普森（Donnie Thompson）。 　　帕維爾是肌力訓練書籍的暢銷作者，其著作包括了《徒手戰士》、《正宗俄式壺鈴訓練手冊》、《Easy Strength》等書。 　　2001年，帕維爾的公司和Dragon Door公司合夥將俄式壺鈴引入西方世界，並且推出了壺鈴講師課程RKC，而這現在已經是業界的黃金標準。 譯者簡介 陳柏瑋 　　臉書粉專：怪力中醫。　　中華民國中醫師；中華民國運動教練學會—肌力及體能教練丙級；怪獸訓練—肌力及體能教練B級。　　　一名自醫學生時期即開始學習肌力與體能訓練的中醫師，希望發揮自己醫師身分的話語權來傳遞肌力訓練對健康的重要性。 審定者簡介 王啟安 　　現任台灣大學外文系兼任講師、　　台灣科技大學應外系兼任講師、　　中原大學應外系兼任講師。　　畢業於台灣師範大學翻譯研究所會議口譯組、台灣大學外國語文學系。　　是老師、是教練、也是譯者。　　Podcast節目「啟安老師亂講話」主持人。 目錄審定序  化繁為簡，厚積而薄發的實務訓練指南  王啟安譯者序  徒手訓練──大重量訓練的最佳助攻員  怪力中醫 陳柏瑋 第一章徒手戰士的戰鬥守則•「徒手戰士訓練法」——為何使用徒手訓練？•肌力。純正的力量•徒手戰士守則•力量型運動員的真實訓練情況•體操選手如何透過自身體重訓練就達到良好的訓練效果 第二章徒手戰士訓練動作簡介•「軌道潤滑訓練法」如何在沒有規律訓練的情況下變的超級強壯•「槍式深蹲」：俄羅斯特種部隊首選的腿力強化動作•單手／單腳伏地挺身：「全身張力鍛鍊」 第三章快速提升肌力的高張力技術•肌肉張力，力量的來源•「蠻力」vs.「巧勁」•低檔位，高扭力•「動態張力不就像剎車一樣嗎？」•拳頭的力量•意想不到的發力：來自槍械教官的指示•有力的腹肌＝有力的身體•將你的「後輪驅動系統」拉到高速檔•有一名體操運動員使用你剛剛學到的三種張力繃緊技術，十字支撐測試馬上就增加了18公斤（40磅）的肌力。•「靜態重踩」：利用地面壓力來達到最大爆發力•闊背肌發力以下壓夾緊你的肩胛骨：空手道大師與頂尖臥推選手的祕訣•「螺旋勁」：空手道正拳的另一項祕訣•繃緊全身：腕力比賽的戰術，能讓你的肌力瞬間提升20%•「鐵布衫」──教導繃緊技術時的嚴厲關愛•比繃緊更進階的技巧：「鎖緊」•拉緊就有力量 第四章呼吸法：武術大師強大的祕訣•李小龍稱之為：「呼吸勁」•強力吸氣•「壓縮，而非吐氣」：太極大師揭開呼吸法的神祕面紗•反式呼吸法：鐵布衫功法的演變•核心發力，或稱「丹田」發力 第五章細談GTG（軌道潤滑訓練法）•細談GTG：專注（Focused）•細談GTG：完美（Flawless）•細談GTG：頻繁（Frequent）•細談GTG：活力（Fresh）•細談GTG：變動（Fluctuating）•GTG總結•GTG總結的總結•GTG總結的總結的總結 第六章拆解單腳深蹲•箱上槍式深蹲•保羅．安德森（Paul Anderson）版本單腳深蹲•空降弓步蹲（Airborne Lunge）•經典槍式深蹲•無離心收縮槍式深蹲•爆炸槍式深蹲•哥薩克槍式深蹲•動態等長收縮槍式深蹲（Dynamic Isometric Pistol）•等長收縮槍式深蹲（Isometric Pistol）•負重槍式深蹲（Weighted Pistol） 第七章拆解單手伏地挺身•單手伏地挺身——調整高度（The One-Arm Pushup, Floor and Elevated）•等長收縮單手伏地挺身（Isometric One-Arm Pushup）•單手鐵牛耕地（The One-Arm Dive Bomber Pushup）•單手鐵牛耕地退階——幫浦式（The One-Arm Pump）•單手鐵牛耕地退階——半程轟炸機（The One-Arm Half Bomber Pushup）•做到單手鐵牛耕地的四項輔助練習（Four More Drills to Work up to the One-Arm Dive Bomber）•單手／單腳伏地挺身（The One-Arm/One-Leg Pushup） 第八章徒手戰士Q＆A•自身體重訓練真的有比負重訓練還要好嗎？•為何武術圈對於自身體重訓練與負重訓練孰優孰劣之類的問題，會爭論的如此激烈？•我能只用自身體重就練的超強壯嗎？我應該在訓練中混用各種不同的肌力訓練器材嗎？•我要如何將徒手訓練與壺鈴、槓鈴訓練相結合？•高張力技術和GTG系統可以應用在負重訓練上嗎？•高張力技術和GTG系統可以應用在肌耐力訓練上嗎？•我總是會過度訓練，我該怎麼辦？•我可以從現有的基礎直接開始執行徒手戰士訓練法嗎？•我可以在徒手戰士訓練法中增入更多的訓練動作嗎？•如果我只練書中所教的兩個動作，會讓我的肌力失衡嗎？•如果無法觸及體外負重以及單槓，還有什麼拉系列動作可以鍛鍊背肌呢？•我要如何將徒手戰士技術應用在我的專項競技體能裡？•哪裡可以讓我學到更多徒手肌力訓練呢？•低反覆次數又不力竭？這樣練未免太簡單了吧！•在遇到緊急狀況時，我可能會忘掉這些提升肌力的技巧嗎？•本書是否過分強調技術層面呢？•給徒手戰士們的一句話收回 序審定序 化繁為簡，厚積而薄發的實務訓練指南台灣大學外國語文學系兼任講師　王啟安 　　國內健身運動的風氣愈發興盛，國人對於運動訓練的目標也愈來愈多元，近年來各種與運動訓練相關的書籍、課程、甚至公司行號如雨後春筍般成立。除了促進身體健康與強健體魄之外，很多人開始透過訓練來提升最大肌力、爆發力、肌耐力、發力率等更具專項性的體能指標，以達到更優異的運動表現。 　　至於最好的訓練方法到底是什麼？這個問題一直是運動訓練領域中各門各派的爭論焦點。如果以提升肌力、促進運動表現的角度來看，使用大肌群、多關節的訓練動作，並以漸進式超負荷的方式來讓身體向上適應，似乎是目前較為主流的操作方式。槓鈴、啞鈴、壺鈴、自身體重等訓練工具各有不同的優缺點與效益，要怎樣安排才能達到最好的訓練效果呢？ 　　要回答這個問題，就不能不認識本書作者，也就是前蘇聯特種部隊體育教官、現任美軍海豹突擊隊和美國特勤局的特聘專家帕維爾．塔索林（Pavel Tsatsouline）。帕維爾本身是壺鈴專家，將壺鈴這個隨處可見的訓練工具發揮到極致，研發出千變萬化的訓練方法。除了壺鈴以外，帕維爾也結合槓鈴、啞鈴、自身體重等訓練工具的長處，針對不同目的設計出最好的訓練方法，並根據自己多年的訓練與教學經驗，撰寫了《徒手戰士》一書，為全世界各地的運動訓練愛好者指引一條明路。 　　帕維爾在《徒手戰士》書中提出一個看似簡單卻非常有效的訓練觀念，叫做軌道潤滑訓練法（Grease The Groove，簡稱GTG）。簡單來說，GTG訓練的宗旨在於選定不超過兩種訓練動作，在維持最佳動作技術細節的前提下，以低疲勞、少次數、高強度、高頻率的方式來訓練。帕維爾推薦的兩個動作，分別是手槍式深蹲（又稱單腳深蹲）以及單手伏地挺身。至於為什麼是這兩個動作？做不到這兩個動作怎麼辦？這兩個動作就夠了嗎？可否在訓練課表中加入或換成其他動作？帕維爾在書中都有非常仔細且精彩的解說。 　　除了GTG以外，帕維爾在訓練動作的執行上，非常強調「高張力」的概念。任何人只要有一定的訓練經驗，應該不難發現身體張力在訓練上扮演重要的角色。巨大的體外負荷、槓桿角度不利的負重位置、以及難度較高的自身體重訓練動作，都是促進肌力與運動表現提升的良方。如果能確實讓全身的工作肌群達到高張力狀態，往往能夠發揮出令人匪夷所思的力量；但如果不懂得如何繃緊身體、維持最大張力，就會常常覺得力有未逮，很難達到良好的訓練效果。針對這個問題，帕維爾也借用許多運動選手、資深教練、以及武術大師的經驗，鉅細靡遺地與讀者分享製造全身張力的方法。 　　當然，帕維爾不愧是經驗豐富的大師級教練，除了動作執行細節與課表安排之外，也花了不少篇幅討論他的訓練哲學、以及「徒手戰士」訓練法的核心精神，相當值得思考玩味。此外，帕維爾也強調必須根據運動項目或目標的「專項性」來安排訓練內容，例如體操選手當然必須以自身體重的訓練動作為主，而健力選手的菜單則少不了大重量的槓鈴訓練動作。 　　帕維爾以簡潔扼要的文字、幽默風趣的筆觸，將徒手戰士的概念表達得恰到好處。全書閱讀起來相當輕鬆，讀起來和故事書一樣讓人欲罷不能；同時也讓讀者收穫滿滿，恨不得在閱讀的同時立刻開始學以致用。不管您是健身教練、運動員、肌力訓練老鳥、初學者，相信在閱讀本書的過程中體驗豁然開朗的感受，許多疑惑許久的問題也將迎刃而解。 　　當然，我們也要感謝本書譯者怪力中醫陳柏瑋醫師的優質翻譯，將帕維爾的語氣與幽默詮釋得淋漓盡致，無論是生硬的細節說明、活潑的故事敘述、生動的類比解說，都能原汁原味呈現出來。陳醫師親身投入格鬥與肌力體能訓練多年，理論與實務基礎都非常紮實，能用最精準又平實的文字表達複雜多變的訓練細節與觀念，實在是本書譯者的不二人選。 　　誠摯邀請您閱讀本書，一窺帕維爾這位當代訓練大師的方法與哲學。