帕維爾．塔索林《帕維爾硬派腹肌訓練法：讓核心肌群塊塊分明、極端強悍、充滿爆發力》堡壘文化

本書只有一個目標：練出非常強壯又發達的「六塊肌」

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货品编号：	9786267240434-1	品牌：	堡壘文化
排版方式：	繁体横板	印刷颜色：	彩色印刷
语言：	繁体中文

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品牌：堡壘文化
所属分类：肌力/健身/重量訓練
商品编号：9786267240434-1

帕維爾硬派腹肌訓練法：讓核心肌群塊塊分明、極端強悍、充滿爆發力Hardstyle Abs: Hit Hard. Lift Heavy. Look the Part. 作者： 帕維爾．塔索林   新功能介紹原文作者： Pavel Tsatsouline譯者： 陳柏瑋出版社：堡壘文化   新功能介紹出版日期：2023/05/24語言：繁體中文定價：450元 ISBN：9786267240434叢書系列：Strength＆Conditioning規格：平裝 / 192頁 / 19 x 26 x 1.2 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版出版地：台灣本書分類：生活風格> 運動/戶外活動> 肌力/健身/重量訓練 內容簡介本書只有一個目標：練出非常強壯又發達的「六塊肌」 「你的腹肌既是武器，又是盔甲，更是力量根源。一旦你領悟到你的腹肌需要的是訓練出最大肌力而非肌耐力，要得到殺手級六塊腹肌，只是順便而已。」 　　●專文導讀：何立安博士——怪獸肌力及體能訓練中心總教練　　●審定：王啟安老師——台灣大學口筆譯講師，資深肌力與體能教練。　　●翻譯：陳柏瑋中醫師——中華民國運動教練學會肌力及體能丙級；怪獸訓練肌力及體能B級教練 　　這套訓練法從菁英體操選手的肢體語言逆向設計而來，內含：　　◤三個殺手級訓練動作　　◤純粹肌力訓練法　　◤老派大力士心法　　◤傳統武術呼吸法 　　高反覆仰臥起坐正是練不出來的原因　　做一般高反覆仰臥起坐，你感受到的「燃燒」是來自於乳酸堆積，這對於增強肌肉毫無幫助。正確的答案是，增加腹肌張力，同時增加「真正」的肌肉生長。　　──本書將教你增強肌肉張力的技巧和肌肥大的關鍵知識，聚焦這些地方，幾週就能練出來。 　　硬派呼吸法，必須一起　　不開玩笑，光是呼吸，就能保護脊椎，再增強訓練效果。這是以一種將內臟壓縮到足以製成鑽石的方式呼吸方式，這種修練法可以追溯到1500年前的達摩祖師，也就是傳說中的東方武術始祖。但更重要的是，這樣的呼吸法得到了俄羅斯頂尖科學家們的認可。　　──本書將教你這種結合傳統武術精髓的呼吸技巧，並搭配精選訓練，加速練就腹肌。 　　硬派仰臥起坐，保護腰背，優雅練出爆炸腹肌　　新改良的仰臥起坐來自於菁英體操選手訓練的逆向設計，避開誘發背痛的危險動作，使腹肌的收縮強度更高，平衡髖屈肌群對脊椎的拉力，穩定了脊椎，收縮效果再加成。　　──本書將教你帕維爾的獨門技巧和解除背痛的關鍵知識，更安全也更有效率。 　　內部等長收縮的祕密，做得少比做得多更重要　　硬派仰臥起坐是一種刻意練習，而非破紀錄式的肌力測試，你不應該拿自己的成績與他人比較，甚至不該跟自己比較。只有一兩下的徹底執行才是重要，重複次數沒有意義。想要知道練習效果，從其他運動表現的狀況來評估就一目了然。　　──本書將教你認識肌肉的外部和內部等長收縮的祕密，讓訓練更精簡更集中。 　　硬派懸吊舉腿超級強，5項要領做合格才有效　　但是，不用想都知道，你不該從這裡開始做。懸吊舉腿對腰部肌群的作用強度太驚人，腹外斜肌的啟動度峰值達到163%，下段腹直肌可達到300%，要獲得這種效果的5項動作要領，你必須先練好硬派呼吸法和硬派仰臥起坐才有可能。　　──本書將揭開這個終極動作的訓練細節和進階變化版，練出一身如武器般剛勁強健的體魄。 　　經過數十年的研究和實驗，帕維爾確定了練就殺手級腹肌的直接途徑，這是你養成全身爆發能力的根源。帕維爾向你保證，只要數週就有顯著成果，數月內邁向極致。方法都在這裡，就看你敢不敢擁有。 本書特色 　　Strength ＆ Conditioning書系：　　蒐羅國內外，最專業，最經典的訓練、運動心理、醫療保健相關書籍，　　本本經典、含納廣大資訊，陪讀者在訓練與終身學習上一起成長進步。　各界好評 　　●專文導讀：何立安博士——怪獸肌力及體能訓練中心總教練 　　「帕維爾是我的好朋友，也是我測量和研究過在功能方面貨真價實的最強男人。這完全證實了他的方法真確有效，沒有被當前流行、政治正確性、經濟利益或傲慢自我所污染。聽聽他的智慧，你會變得更強大更聰明。像我就做到了。」——斯圖亞特．麥吉爾教授（Stuart McGill，《麥吉爾腰背修復手冊》作者） 　　「帕維爾在本書中提供了快速而全面的方法，他破解了傳統核心訓練計劃的缺陷，再教你呼吸和鍛鍊的祕訣，讓你無論在功能上和美觀上都能獲得同樣卓絕的腹肌。這些練習並不容易，但他開出了一條清楚的道路，任何程度的訓練者都可以馬上開始，並取得驚人的成果。我在指導學員或運動員時，都會使用這些概念和方法。」──彼得．帕克（Peter Park，蘭斯．阿姆斯壯的肌力體能教練） 作者介紹作者簡介 帕維爾．塔索林（Pavel Tsatsouline） 　　前蘇聯特種部隊體育教官，現為美軍海豹突擊隊和美國特勤局的特聘專家。 　　雖然帕維爾的專長在於訓練持槍專員，但他的「低技術∕高概念」訓練方法已逐漸被菁英運動員與他們的教練發揚光大，其中包括了UFC明星喬．勞松（Joe Lauzon）、女子200公尺世界紀錄保持者艾莉森．費利克斯（Allyson Felix）和有史以來最強的健力三項總合紀錄保持者唐尼．湯普森（Donnie Thompson）。 　　帕維爾是肌力訓練書籍的暢銷作者，其著作包括了《帕維爾徒手戰士訓練法》《帕維爾正宗俄式壺鈴訓練手冊》《帕維爾硬派腹肌訓練法》《Easy Strength》等書。 　　2001年，帕維爾的公司和Dragon Door公司合夥將俄式壺鈴引入西方世界，並且推出了壺鈴講師課程RKC，而這現在已經是業界的黃金標準。 審定者簡介 王啟安 　　台灣大學、台灣科技大學兼任講師　　怪獸訓練肌力及體能教練B級　　台灣師範大學翻譯研究所畢業　　粉專：王啟安肌英學院 譯者簡介 陳柏瑋 　　中醫師；中華民國運動教練學會—肌力及體能教練丙級；怪獸訓練—肌力及體能教練B級。　　一名自醫學生時期即開始學習肌力與體能訓練的中醫師，希望發揮自己醫師身分的話語權來傳遞肌力訓練對健康的重要性。　　臉書粉專：怪力中醫。 目錄專文導讀 揭開肌力及體能訓練神秘面紗，讓自己的訓練再次啟蒙——怪獸肌力及體能訓練中心總教官 何立安博士 譯者序 傳統武術X現代科學實證，深具知識內涵與閱讀價值——怪力中醫 陳柏瑋 序言本書任務 Chapter 1高反覆訓練為何無效？終結肌肉「屍僵」的3個最佳方法想要水腫鬆垮的肌肉，還是如眼鏡蛇「憤怒出擊」般的肌肉？流行的迷思阻礙您追求塊塊分明的肌肉．練出六塊腹肌來炫耀吧！．腳注 Chapter 2 硬派呼吸法：使用傳統武術功法來收緊腰部硬派呼吸法的4大好處硬派呼吸法怎麼做？．不要因為跟風而傷了你的背．強化骨盆膈膜的原因及方法鍛造殺手級六塊腹肌的關鍵技巧．一旦弄錯，就是浪費精力：產生最大肌肉張力的吸氣比例．增加「休息肌肉張力」的伸展方式．運用古老的空手道祕訣，增強腹部力量．搭配RKC專利髖屈肌群伸展，優化你的腹肌訓練硬派呼吸法的練習時機和次數 Chapter 3 硬派仰臥起坐：不用髖屈肌出力而真正鍛鍊腹肌的練法傳統的仰臥起坐會帶來傷害．揚達版的仰臥起坐的出現．為何我要改良揚達博士版本的仰臥起坐硬派仰臥起坐會保護你的背部．硬派仰臥起坐這樣增強肌肉張力．緩慢才是殘酷．為腹部肌肉增加伸縮彈性．骨盆後傾和脊椎前屈在腹部訓練中的作用從無到有，製造全身肌肉張力．若身邊沒有訓練夥伴也沒有器材可用：進階硬派習練者專屬 Chapter 4 內部等長收縮：歷代體育家非凡的腹部力量和鍛鍊的祕密肌力訓練的心態VS.耐力訓練的心態傳奇大力士馬克席克的方法「預先收縮」可以再提高20%運動表現 Chapter 5 硬派懸吊舉腿：娘炮不用練為什麼硬派懸吊舉腿是終極最佳訓練法？．獨一無二的懸吊舉腿．懸吊舉腿的祕訣──屈身姿掌握4步驟，提升肌肉協調力．沒有單槓該怎麼辦？為什麼懸吊跆膝是一個笑話？6種強大變化，無限增強肌力 Chapter 6 硬派腹肌課表設計高效課表設計的17個關鍵要領 Appendix 1 關於「功能性核心訓練」肌力、動作和功能之間的真正關係RKC平板式＝標準平板式4倍世界上最完美的「功能性」動作？ Appendix 2 全接觸腹肌化為軀體的盔甲在不流失能量和脊椎力學良好的狀況下，將下肢力量傳遞至上半身在搏鬥期間繃緊腹肌，同時保持適當的呼吸（陰呼吸）爆發性壓縮呼吸，使身體能剛硬起來抵抗衝擊（陽呼吸）．給接觸型競技的硬派壺鈴調節法提供反射性旋轉的穩定性．給角力選手和擒抱術選手