Katie（何雨涵）《修復瑜伽的身心放鬆練習：千萬點閱YT人氣頻道「凱蒂瑜伽」！數十萬網友解痛伸展、減壓好眠的跟練日常》幸福文化

清理累積的緊繃、不安和焦慮，修復疼痛，也修復壓力

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货品编号：	9786267184691	品牌：	幸福文化
排版方式：	繁体横板	印刷颜色：	彩色印刷
语言：	繁体中文

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品牌：幸福文化
所属分类：瑜伽/皮拉提斯/伸展
商品编号：9786267184691

修復瑜伽的身心放鬆練習：千萬點閱YT人氣頻道「凱蒂瑜伽」！數十萬網友解痛伸展、減壓好眠的跟練日常
作者： Katie（何雨涵）   新功能介紹 出版社：幸福文化   新功能介紹 出版日期：2023/02/08 語言：繁體中文 定價：420元
ISBN：9786267184691 叢書系列：好健康 規格：平裝 / 208頁 / 17 x 23 x 1.3 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版 出版地： 本書分類：醫療保健> 運動健康> 瑜伽/皮拉提斯/伸展
內容簡介 ★多部影片破百萬點閱，居家運動首選YT頻道。 ★超過420,000名網友線上跟練。 ★知名網紅／藝人固定跟練、好評推薦！
跟著「Flow with Katie 凱蒂瑜伽」，在後疫情時代， 清理累積的緊繃、不安和焦慮，修復疼痛，也修復壓力； 學習真正放鬆所帶來的改變，發現身心平衡的內在力量。
　　你都用什麼方式，好好放鬆自己呢？ 　　假日狂睡12小時、來場90分鐘的全身按摩？ 　　還是周年慶的解放血拚、星期五下班後的朋友聚餐？ 　　想想看，做完這些事情之後，心情有跟著好起來嗎？ 　　如果答案是否定的，你需要的是從裡到外、讓身心一起回歸平衡的深度放鬆。
　　【書籍重點】 　　‧基本修復瑜伽動作小教室，搭配學員和粉絲常見練習問題解答。 　　‧詳列人體七大脈輪失衡的身心狀態，對應找回平衡的練習動作和精油香氛應用。 　　‧私人瑜伽課修復實例，以需求取向的瑜伽序列，解決不同的煩惱。 　　‧凱蒂老師全新編排！10、15、30分鐘的修復與和緩流動瑜伽序列，以部位為主的全身練習。
　　◎修復，不只是解痛伸展，更是學會真正放鬆的過程 　　在成長的過程中，我們總是被教導該如何更努力，忙碌高壓的生活中，常常忘記要「放鬆」，久而久之，也忘記了該用什麼樣的方式才能好好的休息。
　　修復瑜伽的本質，在於「如何『少做一點』」，透過修復瑜伽的「安靜」，讓副交感神經開始作用，使我們從「逃跑或戰鬥模式」中脫離，啟動身體的自我修復過程，並且學會不要太鬆、不要太緊的概念，在有壓力的狀況之下，繼續用心平氣和的態度工作或進行日常生活。
　　◎發現失衡徵兆！平衡脈輪的瑜伽練習和對應香氛精油，檢視並改善現況 　　感覺焦慮、煩躁、不安、情緒常在緊繃臨界點，偏頭痛、腸胃症狀和過敏成為老毛病嗎？或許是某個脈輪已經失去平衡了！人體的七個脈輪會互相連接，當其中一個平衡或失衡時，彼此會互相影響。透過對應脈輪的瑜伽練習，可以改善因失衡產生的身體症狀和情緒狀態。
　　【精神不濟、反應遲鈍─海底輪失衡】 　　建議練習前彎、英雄二、橋式，搭配雪松、廣藿香精油。 　　【焦慮、胃痛─太陽輪失衡】 　　建議練習平板式、船式、英雄三，搭配葡萄柚、天竺葵精油。 　　【沮喪不安、偏頭痛─眉心輪失衡】建議練習老鷹式、小狗式，搭配迷迭香、洋甘菊精油。
　　◎私人課程的修復實例，用瑜伽找回自己的生活步調 　　【找回大腿縫】消除腿部水腫、改善線條，增加腿內側肌力。　　 　　【骨盆正位】解決久坐族的腰痠、假胯寬的煩惱。 　　【自救肩頸痠痛】3C族必練！不僅解痛，更有修飾肩頸線條的成效。 　　【改善失眠、淺眠】感受久違的秒睡和一夜好眠。 　　//無論是想釋放壓力、改善緊繃疼痛，還是希望活動僵硬的肩頸和水腫的腿部，又或者是想單純的增加活動量、讓晚上好睡一些，各種身心狀態之下，都可以透過修復瑜伽回歸平衡。
　　◎凱蒂老師的「負責任瑜伽小教室」，安全、有感，好好練習每一個體式 　　基本瑜伽動作解說完全升級！動作效果＋常見問題＋老師叮嚀，讓練習有效又到位。 　　【青蛙式─改善梨形臀與假跨寬、緊實下半身線條】 　　Q髖關節緊繃、下不去／左右開髖程度不同？ 　　Ａ在動作裡前後動一動，以及翹屁股和往內捲屁股，感受不同位置的緊繃與放鬆。 　　//一開始可能會感受到膝蓋的不適、大腿內側肌肉的緊繃等等，需要透過練習放鬆肌肉和筋膜。 　　【鴿式─放鬆臀腿壓力、開髖並改善下背緊繃】 　　Q不確定骨盆有沒有歪掉？ 　　Ａ臀部下放置折疊的毯子或瑜珈枕，以矯正姿勢。 　　//能同時開髖與放鬆臀部，增加髖關節的靈活性，可以同時伸展大腿、腹股溝、背部、梨狀肌和腰大肌，非常推薦給久坐的人。 　　【臥英雄式─開闊心胸、伸展身體前側與雙腿】 　　Q在停留的過程中，覺得腳好像快抽筋是正常的嗎？ 　　A如果感覺刺痛或閃痛，緩緩離開動作，並使用雙手按摩足弓緩解壓力。 　　//這是個有挑戰性的後彎姿勢，可改善消化問題、頭痛與失眠，同時伸展腹部、大腿和腳踝，幫助減輕生理期疼痛等經期症狀。
　　◎和緩的流動與修復，好好照顧自己的全身瑜伽練習 　　【扭轉、後彎，鬆開久坐而緊繃疼痛的後背】 　　//包含「貓牛式」放鬆脊椎，以及「四足跪姿扭轉」解除身體左右兩側的緊繃，「鳥狗式變化型」增加核心肌力，預防腰背疼痛，最後「坐姿前彎」讓腿後側放鬆。 　　【放鬆肩頸臀腿後，再啟動身體的核心力量】 　　//先用「坐姿伸展肩頸序列」放鬆緊繃肩頸，再用「新月式流動序列」消除腿部久坐引起的水腫痠痛，接著以「強化核心的減壓序列」啟動肌力和活力，最後以「臥英雄式」放鬆髖部和背部結束。　 　　【全坐姿！專為辦公族設計的伸展序列】 　　//包含坐姿的伸展臀腿、改善頸部痠痛，鬆開肩膀和手臂伸展，以及在座位上就能緊實腰腹的核心訓練；就算是忙碌的一天，也有10分鐘的時間好好放鬆。
　　凱蒂老師認為，修復瑜伽是一種學習深度放鬆的機會，在我們沒有意識到生活失衡時，得以練習暫停的時刻：休息、接受、不執著；很多學員和粉絲會詢問老師，「開始練習瑜伽想改善疼痛/失眠/減重，但好像沒有什麼進展…」。凱蒂老師想鼓勵嘗試瑜伽的大家，有時候，生活中的細節，會比瑜伽練習的影響更多！例如，一杯太晚喝的咖啡、就寢前打開的電子郵件等等，都可能對睡眠品質造成影響。
　　接受停滯或沒有進展的現況，無論是瑜伽或其他方面；讓自己在任何狀況下，都能以平和穩定的心境和冷靜的思緒維持日常的表現，就是修復瑜伽希望賦予練習者的力量。
有感推薦
　　Ivy Chao｜生活美學實踐家 　　May Liu｜YouTuber「May Fit」  　　何穎盈醫師｜中醫經絡瑜伽養生專家 　　李怡如 Sangeeta｜正念減壓與正念瑜珈老師 　　李嘉菱｜中醫師、「中醫芳療診察室」版主 　　雨揚老師｜命理養生專家 　　柚子甜｜心靈作家 　　高敏敏｜瑜珈營養師 　　梁毓珮（PeiPei）│人氣Podcast《女子健心室》主持人 　　路嘉怡｜主持人、作家 　　廚佛Fred 　　蔡士傑 Janus Tsai｜ C-IAYT 瑜珈療癒師 　　（依姓名筆劃排列）
專文推薦
　　努力到了盡頭，才恍然悟到：自己的問題點始終不是「不夠好」而是「永遠看不到自己的好」。……而我想瑜伽就是在練習的過程中傳遞著我們需要的重要訊息：你很好了、全然接受它、放下那些所求、不加以批判。──May Liu
　　我發現這其中最吸引我的，是因為「瑜伽是自己和自己的對話」。那是一種無需擔心、不用比較、不必勉強的過程，與自我對話，接受自己此時此刻不管是任何狀態的，無盡包容。──路嘉怡
    我在凱蒂老師的瑜伽書中，感受到對這個世界的愛、溫暖，歡迎大家在新的一年，展開愛自己的練習。──李怡如 Sangeeta
  作者介紹 作者簡介
Katie（何雨涵）
　　國立台灣師範大學畢業，YouTube頻道「Flow with Katie 凱蒂瑜伽」經營者，「Yoga Vibes」瑜伽教室創辦人。
　　除了多變、自由、流暢的流動瑜伽之外，凱蒂老師同時也在頻道上編排許多以放鬆為主的修復瑜伽：包含部位的伸展、解痛，開髖、開胸的減壓序列等等。希望透過不同的瑜伽類型，滿足不同需求的同時，也讓練習者們獲得更好的生活品質。   　　〈著作〉 　　《當中醫遇上瑜伽》（合著）、《流動瑜伽的身心回正練習》   　　〈資歷與認證〉 　　RYT300 美國瑜伽聯盟師資認證 Marcus Leung 　　RYT200 美國瑜伽聯盟師資認證 Adarsh Williams 　　20-hour Pelvic Floor Yoga 骨盆底肌群瑜伽師資培訓 Leslie Howard 　　Counter Flow 認證師資   　　YouTube：「凱蒂瑜伽Flow With Katie」 　　FB / IG：「Flow With Katie」
    目錄 PART 1　不只修復，更是找回平衡的放鬆練習 讓身心維持穩定平和的力量 ‧放鬆，也是需要學習的 ‧減壓、放鬆、改善睡眠和疼痛的修復瑜伽 主動找到身心緊張的來源，並做出改變 ‧緩慢地伸展與停留，專注於「自己」的練習 ‧在不同的身心狀態下，回歸和諧與平衡 ‧問問自己，現在需要什麼？ 修復「過度努力」的自我要求 ‧「不要太緊、不要太鬆」的平衡練習 練習「暫停」的時刻：休息和接受，不執著 ‧接受停滯不前或是沒有進展的現況 ‧別忽視微小的變化和影響 ‧調整時間、選擇類型，瑜伽練習的靈活運用建議 ‧別太執著原先設定的練習目標   PART 2　以香氛和脈輪，改善失衡的身心練習 對應七大脈輪的瑜伽練習和平衡香氛 ‧（1）The Root Chakra─海底輪（根輪） ‧（2）The Sacral Chakra─生殖輪（本我輪） ‧（3）Solar Plexus Chakra太陽輪（太陽神經叢） ‧（4）Heart Chakra─心輪 ‧（5）The Throat Chakra─喉輪 ‧（6）The Third Eye Chakra─眉心輪（三眼輪） ‧（7）The Crown Chakra─頂輪 清理思緒並戰勝心魔 受傷之後，該如何重拾瑜伽練習？   PART 3  15個基本的修復瑜伽動作 （1）青蛙式─改善梨形臀與假跨寬、緊實下半身線條 （2）犁鋤式─緩解腰痠背痛、促進腸胃消化 （3）蜥蜴式─矯正骨盆歪斜、開髖並增強腿部肌肉 （4）臥英雄式─開闊心胸、伸展身體前側與雙腿 （5）頭碰膝式─改善便秘脹氣、按摩內臟器官 （6）鴿式─放鬆臀腿壓力、開髖並改善下背緊繃 （7）坐姿分腿前彎式─拉伸腿內側與下背、和緩情緒釋放焦慮 （8）躺姿束腳式─改善血液循環、舒緩生理期不適 （9）雙鴿式─矯正骨盆並放鬆髖關節，舒緩坐骨神經 （10）門閂式扭轉─緩解肩頸僵硬、釋放壓力 （11）趴姿手部伸展─改善手臂痠痛、放鬆肩膀與上背 （12）有支撐的後彎─改善胸悶、舒暢呼吸 （13）趴姿扭轉─平衡身體、增加脊椎活動度 （14）靠牆抬腿─改善下半身循環、放鬆腿部肌肉 （15）有支撐的大休息─平靜心靈，減緩疲勞   PART 4　凱蒂老師的私人瑜珈課 【私人課故事1】久坐族必練的骨盆正位瑜伽 【私人課故事2】找回大腿縫的大腿內側訓練 【私人課故事3】穩定核心、緊實手臂線條的頭倒立準備練習 【私人課故事4】加強運動表現的平衡與扭轉練習 【私人課故事5】3C族緩解肩頸痠痛的自救練習 【私人課故事6】改善失眠及淺眠的睡前修復瑜伽 【私人課故事7】開啟愉快的一天、啟動身體的早晨瑜伽 【私人課故事8】改善體態、開闊心胸的後彎練習 【私人課故事9】打造積極動力和正面情緒的感恩冥想   PART 05　和緩的流動與修復─10、15、30分鐘的全身瑜珈練習 （1）〈15min〉鬆開後背的扭轉與後彎練習 01貓牛式／02四足跪姿扭轉／03鳥狗式變化型／04駱駝式／05直腿前彎 （2）〈30min〉啟動核心並舒緩緊繃的活力練習 01坐姿伸展肩頸序列／02新月式流動序列／03強化核心、放鬆腿部的減壓序列／04臥英雄式結束序列 （3）〈10min〉一張椅子就能做！給久坐族的辦公室伸展 01坐姿船式核心訓練／02坐姿鴿式伸展臀腿／03坐姿鴿式扭轉／04畫大圈放鬆肩關節／05頸部放鬆／06椅背前彎伸展／07坐姿伸展手臂／08手臂交叉內捲伸展   收回   序 作者序
在每一個動作裡，允許自己安穩地放鬆
　　好像很多人以為瑜伽老師的日常很「仙」──靜坐冥想、練習瑜伽、閱讀經典……似乎比別人更接近什麼，但其實沒有，我們只是花比較多時間在執行這些心靈層面的事情而已，至少我可以跟你保證，我依然擁有許多煩惱，而這些煩惱也跟多數人一樣，圍繞在工作、家庭、生活、與他人的關係、與自己的關係上。
　　但有沒有可能這些其實都不是問題，只是我們製造想像出來的難關？真正的問題是我們如何看待這些事情，以及如何面對這些狀態？
　　從我們的行動中學習是我們發展智慧的方式，是辨別自己和周圍世界的能力；我們越願意誠實看待自己的生活，就越有機會增長智慧。
　　最初，我愛上瑜伽的契機是從流動風格開始，我喜歡汗水、喜歡動作搭配呼吸的快速移動，但漸漸的，在一週六天的自我練習，和每週十多堂課都與流動瑜伽相處的過程中，我發現我需要一個截然不同的休息時光、需要改變運用身體的方式。
　　印象很深刻的第一堂修復瑜伽課，一走進教室就被溫柔的燈光、放鬆的氣味、既安定又沈澱的音樂，和很多很多的輔具給療癒到。每一個姿勢都停留很長的一段時間，能充分連結自己的身體與心。當我同時懷著好奇去探索各個部位的感受與呼吸引導，並嘗試著安住在動作裡時，這一連串的經驗讓我得到了滋養，擁有充分的放鬆體驗。
　　放鬆是需要練習的，允許自己不要那麼努力，更是需要反覆演練。嘗試放下一些執著，重新去衡量自己的人生，哪些是真的對自己有幫助、有意義的，哪些事情只是我想要、但其實可以不做的？
　　修復瑜伽是一個很棒的工具！善用此工具，你將學習到如何在日常生活中遇到不同困難的情況下保持平衡心態，讓自己喘口氣、深呼吸、多觀察與調整，更能學會善待自己與照顧你身邊的人。   Katie
推薦序
察覺自己已經夠好的練習 May Liu
　　初認識凱蒂老師是從粉絲的訊息得知，眾多粉絲限動中的運動打卡，一個會標註May的肌力訓練，另一個則是「Flow with Katie」的瑜伽伸展。
　　好奇心驅使下，我點入了Katie老師的瑜伽頻道，每一支影片用溫柔可親的聲音、難易適中的動作系列，串連一整套流動或伸展瑜伽。
　　除了非常佩服Katie長期經營社群背後的毅力，也從中感受的Katie不辭辛勞、不藏私的為各位女性、家庭主婦、上班族制定主題的「真心」，並從粉絲留言中獲得前進與創作的源源動力！
　　同樣身為鼓勵女性運動的YouTuber（雖然是截然不同的領域）瞬間覺得：天阿！找到知己了！   　　而「瑜伽」之於我，又帶有什麼樣的意義呢？
　　從最早的故事開始講起吧！我曾是個一投入健身訓練成癮的女孩，可以每天去健身房報到，希望肌肉能趕快長大，養成性感肌力體態。長肌肉並不是容易的過程，必須有縝密的鍛煉計劃、充足的營養、達到漸進式負荷等原則，而且需數年以上的堅持……
　　我做到了嗎？是的，我驕傲展現我的訓練成果，破不及待和女孩兒分享我的重訓成果，期望大家和我一樣，能突破種種迷思與社會限制，試著挑戰自己的極限！
　　然而，另一方面，我的心靈好像沒有因為外表的改變而滿足，反而開始陷入比較的負面情緒，肌肉因長年鍛煉感到緊繃，訓練表現則因疫情無法上健身房而大幅下降。我的價值在哪裡？我在退步！我還不夠好！
　　內在小孩在哭泣，那是來自小時候的我的聲音，告訴自己：必須比別人優秀是我的生存之道。無論是課業上、才藝上、打扮上……，不努力、不使勁力氣去證明，好像就感受不到自己的價值、覺得自己不值得被愛！
　　努力到了盡頭，才恍然悟到：自己的問題點始終不是「不夠好」而是「永遠看不到自己的好」。
　　在社群上我曾分享一段話：「對飲食的嚴加掌控，對運動時間／強度的苛刻要求，就是達成成功的必要條件。」那如果 …我們失敗了呢？如果我們沒有在所謂持續成長的道路上呢？
　　沒有人教會我們怎麼面對失敗，那些完美定義以外的挫折感、焦慮感，它們充斥著我們的生活，佔據我們的身心靈，卻鮮少人談論它或願意暴露自己的不足，我們眼中只剩下在隧道底端尚未達成的目標。
　　而我想瑜伽就是在練習的過程中傳遞著我們需要的重要訊息：你很好了、全然接受它、放下那些所求、不加以批判。
　　我很喜歡本書中的一段話：「了解有時什麼都不做，只是在當下休息，可能是最強大、最支持和治癒的實踐之一。」從修復瑜伽中，可以幫助我們從「察覺」中找到身體緊張的來源，平衡過於忙碌的生活節奏，緩減心中的焦慮感，進而增加源於內在的幸福感受！
　　我想，這尤其是在疫後時代我們急為需要的一本好書。
凱蒂，我不想努力了 路嘉怡
　　認識凱蒂瑜伽是疫情期間最意外的驚喜，這一切直接改變了我的生活。
　　在疫情之前，我一直是個有著嚴重身材焦慮的女子，每週兩次重訓教練課，雖不情願但帶著「不這麼做就會胖死」的恐懼，還是不間斷堅持了六年以上的時間。
　　直到疫情居家期間，不能去健身房訓練了，想著每天窩在家煮菜吃飯、這樣下去怎麼得了啊。於是打開網路搜尋，發現了凱蒂瑜伽。
　　從沒接觸過瑜伽的我，從第一支影片開始跟著凱蒂做瑜伽，就非常神奇的無法自拔的繼續了。所謂的無法自拔，那是一種身體純粹的渴望，而非頭腦精闢的分析所導致的。每天起床喝一杯黑咖啡，身體好像霸道的奪取了主控權，我自動換好運動服，鋪好瑜伽墊，打開Ipad，點開凱蒂的影片，然後就開始享受30分鐘的瑜伽時間。我的身體一直洋溢著幸福感受，那是其他運動所不能給我的，好享受、好放鬆，甚至是無比的愉悅。之後像凱蒂說的，帶著這樣的內在專注，開始著一天的生活。
　　我努力思考著這所有的變化，我發現這其中最吸引我的，是因為「瑜伽是自己和自己的對話」。那是一種無需擔心、不用比較、不必勉強的過程，與自我對話，接受自己此時此刻不管是任何狀態的，無盡包容。
　　就這樣，從點開凱蒂影片的那一天開始，到現在的每一天，瑜伽已經成為我開啟美好一天的儀式感，然後，偷偷告訴你，我竟然不知不覺瘦了三公斤。
　　謝謝凱蒂，謝謝瑜伽，謝謝自己。