《鍛鍊你的生存體力：體能新貧族最需要的運動懶人包》方舟文化

地表最精簡的運動保健法則！比起「漂亮的身材」，我們更需要「好用的身體」！總是疲勞痠痛吃B群，想運動卻沒空也沒力氣？

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9789869518475

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方舟文化

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商品详情

品牌：方舟文化
所属分类：体能训练
商品编号：9789869518475

<img src="http://www.junjiesd.com/public/images/e7/45/9d/c729fdc9934501d304e85bc1aea3fce1b805008b.jpg" align="absMiddle" /><img src="http://www.junjiesd.com/public/images/ed/29/fd/075c945e3fee5a72cd07fd7a7bc50975f6ac46bf.jpg" align="absMiddle" /><img src="http://www.junjiesd.com/public/images/59/c0/f6/d2699b961a7d2868cfcbcbe5f68576216e6ae738.jpg" align="absMiddle" /><img src="http://www.junjiesd.com/public/images/99/d1/06/51eadd29fef3c8db68e56a6ecbbbc1f7a3f1d6d1.jpg" align="absMiddle" /><img src="http://www.junjiesd.com/public/images/5f/23/0f/be8d8ce85dc381649dec77b42d5fdf1a93742c24.jpg" align="absMiddle" />


	鍛鍊你的生存體力：體能新貧族最需要的運動懶人包

<div class="type02_p003 clearfix" style="font-size:13px;color:#666666;padding-bottom:0px;padding-top:0px;padding-left:0px;orphans:2;widows:2;margin:0px;line-height:1.7;padding-right:0px;">
	<ul style="margin-bottom:0px;margin-top:0px;padding-left:0px;margin-right:0px;">
		<li style="list-style-type:none;margin-bottom:3px;line-height:22px;">
			作者： Fitology（體能學研究工坊）
		</li>
		<li style="list-style-type:none;margin-bottom:3px;line-height:22px;">
			譯者： 宋佩芬
		</li>
		<li style="list-style-type:none;margin-bottom:3px;line-height:22px;">
			出版社：方舟文化
		</li>
		<li style="list-style-type:none;margin-bottom:3px;line-height:22px;">
			出版日期：2017/11/08
		</li>
		<li style="list-style-type:none;margin-bottom:3px;line-height:22px;">
			語言：繁體中文
		</li>
		<li style="list-style-type:none;">
			ISBN：9789869518475
		</li>
		<li style="list-style-type:none;">
			叢書系列：生活方舟
		</li>
		<li style="list-style-type:none;">
			規格：平裝 / 224頁 / 17 x 23 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
		</li>
		<li style="list-style-type:none;">
			出版地：台灣<a name="IntroP00a400020009"></a> </a> 
			<div class="mod_b type02_m057 clearfix" style="color:#232323;padding-bottom:0px;padding-top:0px;padding-left:0px;margin:0px 0px 35px;line-height:1.8em;padding-right:0px;">
				<h3 style="font-size:15px;margin-bottom:10px;margin-top:0px;border-bottom:#d8d8d8 1px dotted;color:#f28900;line-height:1.5;">
					內容簡介
				</h3>
				<div class="bd" style="overflow:hidden;padding-bottom:0px;padding-top:0px;padding-left:5px;margin:0px;padding-right:5px;">
					<div class="content" style="height:auto;padding-bottom:0px;text-align:justify;padding-top:0px;padding-left:0px;min-height:300px;margin:0px;padding-right:0px;">
						<div style="padding-bottom:0px;text-align:center;padding-top:0px;padding-left:0px;margin:0px;padding-right:0px;">
							地表最精簡的運動保健法則！ 
比起「漂亮的身材」，我們更需要「好用的身體」！ 
總是疲勞痠痛吃B群，想運動卻沒空也沒力氣？ 
如果連上完一天班都很吃力，趕個捷運都氣喘吁吁， 
你哪還有能耐減肥、玩樂，練出馬甲線和六塊肌？
						</div>
 
良好的體能，是在人生中衝鋒陷陣的持久戰力， 
　　跟著我們開始吧！為自己的健康和人生負起責任， 
　　【4款運動基本功┼10分鐘鍛鍊計畫┼翻轉飲食應用法】 
　　用最少的時間儲備破表的體力，找回最佳狀態的自己！ 
 
　　累趴的你，此刻最需要的是「生存體力」！ 
　　為了生活忙碌奔波的你，如果真想提升體力、變得更健康， 
　　與其待在健身房拚命消耗殘破的體能、忙著鍛鍊健美的線條，還不如多睡一點吧！ 
　　現在你最需要的是「生存體力」—— 
　　有良好的心肺功能與肌耐力，讓身體順利運轉、完成每日活動的基礎體能。 
　　無論是想減肥、健身、旅行、工作，甚至生小孩，都必須先有「生存體力」， 
　　我們的身體和精神才得以負荷，也才能挑戰更高階的運動與生活目標。 
 
　　專業健身教練Azura和醫學院研究生Klesa， 
　　一個曾因留學失敗每天泡在酒精裡，一個則被女友狠甩吃成了一百八十公斤， 
　　他們用自己的身體做實驗，再融入運動和醫學知識，聯手研發出「生存體力鍛鍊法」， 
　　不用新奇食譜和花俏器材，只需要你的身體和平常吃的飯菜， 
　　就能用最精簡的方式擊退疲勞虛弱，有效管理體力和健康， 
　　別擔心學不來、要花錢、好懶又好忙，我們都幫你排除這些障礙了， 
　　只要打開這本書，狠下心要改變的你，絕對比猶豫拖延的你更性感！ 
 
　　「生存體力」怎麼練？ 
 
　　4項運動基本功 
　　世上的運動多到爆炸，既然要做，就做最省時有效、盡可能簡單的運動。只要學會【深蹲×波比跳×伏地挺身×棒式】4項基本功，僵硬疲憊的身體就能恢復靈活柔軟！ 
 
　　10分鐘鍛鍊計畫 
　　漫無目的將不同運動混合在一起，那不叫運動，而是「亂動」。以4項運動基本功組合出25套從入門到高階的鍛鍊計畫，每天暢快流汗10分鐘，持續感受體力成長！ 
 
　　翻轉飲食應用法 
　　再健康的飲食，若無法有效快速地實行，就省點力氣吧！顛倒飯菜分量、倒掉湯汁、吃對零食、網購水果……只要調整比例和吃法，不吃糙米和花椰菜，也能減重又不折損能量！ 
 
　　生存運動懶人包，這樣做就夠了！ 
 
　　1 深蹲：蹲出全身穩健肌力 
　　男女老少皆適宜的熱門運動，從臀部、大腿和腹部都能動得很開心。雖然我們的目標不是練出健美身材，但每天深蹲同樣能蹲出好曲線。 
 
　　2波比跳：高效能心肺鍛鍊法 
　　強化心肺功能，快速顯現肌力並消耗體脂肪。「生存體力版」的波比跳結合了深蹲並加入伸展動作，沒有柔軟度或平衡感的人也能輕易上手。 
 
　　3伏地挺身：在家就可以做重訓 
　　我們的體重就是理想的重訓器材，身體笨重、肌力不夠，又被生活壓力拖垮了的你，想做重訓，只要在家做這個全身運動就行了。 
 
　　4 棒式：把核心肌群變聰明 
　　在我們坐著工作讀書、大腦變得更聰明的同時，我們的核心肌群卻正在變笨。再簡單不過的動作，就能幫你救活痠痛的脊椎、練出平衡與性感。 
 
本書特色 
 
　　1.創新務實的運動保健觀 
　　首創「生存體力」概念，釐清一般人對塑身和減重的誤解迷思，強調基礎體能才是最該優先達成的運動目標，以免被商業話術所惑，懷抱虛妄的期待而備感挫折。 
 
　　2.完整詳盡的圖示與解說 
　　針對每項運動提供清楚的圖文示範與解說，以確保鍛鍊功效、預防運動傷害；並規劃從入門到進階的中長期體力管理運動計畫，讓讀者持續練習、養成扎實體能。 
 
　　3.風趣率直的經驗談分享 
　　全書敘述語調明快果決、不打高空，帶著嗆辣趣味，加以作者個人經歷與知識的分享，形成另類的激勵力量，使本書有別於一般運動工具書，更添親切感和可讀性。 
 
活力推薦 
 
　　林頌凱  壢新醫院運動醫學科主任 
　　甘思元  力格運動健護中心創辦人 
 
佳評推薦 
 
　　沒有運動習慣、或不了解自己體能狀況的人，往往會無所適從、或只是追隨流行，而選擇了超出自身負荷的運動，結果因難度太高而心生挫折、甚至適得其反損及健康。本書以創新務實的觀點看待運動和健身，強調在減重或塑身之前，建立基礎的體能才是生活的根本，十分適用於疲勞忙碌的現代人。書中並提供日常的鍛鍊計畫和詳盡的操作解說，讓入門者也能確實掌握要領、避免運動傷害，配合自身的程度從易入難地培養運動的習慣。——壢新醫院運動醫學科主任 林頌凱 
 
　　「好看，更要好用！」「運動一定要正確、要追求健康！」一直是我認為運動或健身最重要的原則。很高興，這本書說出了一樣的理念。我們有時候為了短暫的「好看」，卻付出了健康；有時候為了貪圖一時的快樂，卻造成自己長期的痛苦。甚至，只想躺著、坐著或吃什麼「仙丹」，就可以永保青春美麗又快樂……也不想策勵自己健健康康地流汗運動。我很喜歡這本書的真心直言，相信你也可以從中學到讓自己更健康、更有生命力的知識與觀念。——力格運動健護中心創辦人 甘思元 
 
　　很有實用性，最重要的是有趣。這本書提出了最具體、也是渴望加強基礎體力的一般人最需要的運動計畫和健身方法，不只充滿活力，也能以此為根基再去學習其他更高階的運動。——北京奧運男子舉重金牌 史載赫 
 
　　對脊椎和關節經常疼痛的現代人而言，本書介紹了什麼是真正最理想的運動，其中融合了作者的教練經驗和醫學上的生理知識，穿插敘述的個人故事，更是像讀小說一樣耐人尋味。——麻醉科專業醫師、紫陽痛症醫院院長 金俊秀 
 
　　作者將我們日常生活中可以接觸到的材料，調製成了對身體有益的藥。以多元的經驗為基礎，介紹如何進行身體運動和飲食改善，本書可以成為我們下定決心創造健康的基石。——盤浦徐英俊中醫院院長 徐英俊<a name="AuthorP00a400020009"></a> </a>
					</div>
				</div>
			</div>
			<div class="mod_b type02_m057 clearfix" style="color:#232323;padding-bottom:0px;padding-top:0px;padding-left:0px;margin:0px 0px 35px;line-height:1.8em;padding-right:0px;">
				<h3 style="font-size:15px;margin-bottom:10px;margin-top:0px;border-bottom:#d8d8d8 1px dotted;color:#f28900;line-height:1.5;">
					作者介紹
				</h3>
				<div class="bd" style="overflow:hidden;padding-bottom:0px;padding-top:0px;padding-left:5px;margin:0px;padding-right:5px;">
					<div class="content" style="height:auto;padding-bottom:0px;text-align:justify;padding-top:0px;padding-left:0px;min-height:300px;margin:0px;padding-right:0px;">
						作者簡介 
 
Fitology 體能學研究工坊 
 
　　一群深入思考體能議題並愛好運動的人士所成立的研究工作坊。這世上充斥著錯誤的運動知識，卻沒有人挺身批判，Fitology聚集了一群對此忿忿不平的運動愛好者與專家，不斷提出觀察報告，企圖說服人們放棄那些老舊又會散發難聞汗味的運動方法。比起外在的性感身材，他們更熱衷於傳遞讓生活更健康、更有活力的運動知識，並且以出版書籍、召開研討會等來宣導這些積極、正確的理念。 
 
Azura（簡稱A） 
 
　　當初設定臉書帳號時，因為不想用本名，就以手邊的礦泉水品牌「Azura」命名，網友也開始這樣稱呼她。在法國留學時失去了許多，回到韓國後像個廢人般活著，偶然間發現了跑步的愉悅感，在往後十年內取得了CrossFit健身房、皮拉提斯等教練證照，現為Fitology代表人。 
 
Klesa（簡稱K） 
 
　　失戀後就像失去理性一樣狂吃，猛然就胖到了108公斤。這個數字讓他想起佛教所說的一百零八種煩惱，之後便以梵語的「煩惱」——klesa做為暱稱。曾就讀首爾大學文學院，在體驗過運動的趣味後，試圖進入健身教練界卻到處碰壁，轉而走上醫學之路。目前就讀韓國漢陽大學醫學院研究所，同時也是Fitology的主編。 
 
譯者簡介     
 
宋佩芬 
 
　　文化大學韓文系畢業，其後前往韓國的韓國學中央研究院攻讀碩士，主修韓國史系。喜歡讀者透過自己翻譯的書籍認識到更寬廣的世界，因而投入翻譯工作，現為業餘翻譯。<a name="CategoryP00a400020009"></a> </a>
					</div>
				</div>
			</div>
			<div class="mod_b type02_m057 clearfix" style="color:#232323;padding-bottom:0px;padding-top:0px;padding-left:0px;margin:0px 0px 35px;line-height:1.8em;padding-right:0px;">
				<h3 style="font-size:15px;margin-bottom:10px;margin-top:0px;border-bottom:#d8d8d8 1px dotted;color:#f28900;line-height:1.5;">
					目錄
				</h3>
				<div class="bd" style="overflow:hidden;padding-bottom:0px;padding-top:0px;padding-left:5px;margin:0px;padding-right:5px;">
					<div class="content" style="padding-bottom:0px;text-align:justify;padding-top:0px;padding-left:0px;min-height:300px;margin:0px;padding-right:0px;">
						序文 比起好身材，我們更需要的是好體力！ 
Intro 失去後才有的覺悟 
 
Part1 生存體力，你有多少自信？ 
 
CHAPTER 1 你選擇的運動，真的適合自己嗎？ 
與日常動作相結合，才是最有益的運動 
「漂亮的身材」和「好用的身體」是兩回事 
與其練習很多種類，不如先做必要的運動 
運動就像吃飯，想生存就一定要做 
 
CHAPTER 2  4種基礎運動，打造生存體力 Fit to Survive﹝F2S﹞ 
EXERCISE 1 深蹲Squat：蹲出全身穩健肌力 
為了超美的背影，好好練深蹲吧！ 
生存體力前哨站——誰都能做到的簡易版深蹲 
EXERCISE 2 波比跳Burpee：高效能心肺鍛鍊法 
想檢測體能？歡迎挑戰1分鐘波比跳！ 
要先有體力，才能撐得住精神 
EXERCISE 3 伏地挺身Push-ups：在家就可以做重訓 
伏地挺身，最基本又實用的全身運動 
固定好橫軸位置，避免使用斜方肌 
從初學到進階，人人都適用的8種伏地挺身 
EXERCISE 4棒式：讓核心肌群變聰明 
救活疲勞痠痛的脊椎，棒式是必殺技！ 
三種棒式變化形，練出平衡與性感 
運動時要如何吸氣和吐氣？ 
只要願意開始，你就成功了一半 
 
Part2 生存運動，現在開始鍛鍊！ 
 
CHAPTER 3  我的身體，我來折磨 
因為運動展開的第二人生 
百八肥豬的教練夢落空了 
人生就是實戰呀！你這隻豬 
要煎還是要炒？制定你的運動計畫 
 
CHAPTER 4  制定運動計畫，做好身體管理：F2S Programming 
制定運動計畫前，先檢測身體狀況 
每日簡易記錄，確認體力的成長 
10分鐘照表操課，生存運動計畫展開！ 
運動計畫A1~A5╱運動計畫B1~B5╱運動計畫C1~C5╱運動計畫D1~D5╱運動計畫E1~E5 
想自我挑戰？試試看「更多」、「更快」 
新的一年，就用這套計畫來管理體力吧！ 
 
Part3 生存飲食，做好能量補給！ 
 
CHAPTER 5  你真的有好好吃飯嗎？ 
對於米飯，是愛？還是執著呢？ 
飯吃過頭了，也會轉變成脂肪 
吃得太鹹，是另一顆健康炸彈 
小白的逆襲——精製食品造成了血糖危機 
飲食替代品，也可能吃出更多問題 
堅果類有益身體，所以多吃無妨？ 
拋掉拖累你的舊習慣吧！人必須往前走 
比起懶惰的你，狠心的你更性感 
 
CHAPTER 6  翻轉飲食，吃到該吃的營養 Eat to Survive﹝E2S﹞ 
不管是糙米飯或花椰菜，都先捨棄吧！ 
只有運動是不行的，飲食也要一起調整 
改變一下，把飯和菜的分量顛倒過來 
再多做一件事——記得倒掉湯汁！ 
別被自欺欺人的減肥話術矇蔽了 
 
CHAPTER 7 沒空的時候，也有變通的吃法 
肚子餓了，就將就著隨便吃嗎？ 
叫一份披薩？還是訂一箱蘋果？ 
生存飲食三原則——吃早餐、戒宵夜、高蛋白低鈉 
我的鍵盤，比你的超市還近 
網購水果時，請挑「大」棄「小」 
嘴饞了，吃這些小點來充飢 
如果沒時間吃飯，就吃什錦麥片 
自己的腸子自己顧——優酪乳DIY 
關於吃這件事，還是越簡單越好 
 
後記   成為自己人生的主人
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