帕維爾徒手戰士訓練法：俄式訓練大師，傳授你只用自體重量訓練，就能練到超級強壯的戰鬥民族訓練法。
The Naked Warrior : Master The Secrets of Super-Strong—Using Bodyweight Exercises Only
作者： 帕維爾．塔索林
新功能介紹
原文作者： Pavel Tsatsouline
譯者： 陳柏瑋
出版社：堡壘文化
新功能介紹
出版日期：2022/08/03
語言：繁體中文
定價：450元
ISBN：9786267092613
叢書系列：Strength＆Conditioning
規格：平裝 / 192頁 / 19 x 26 x 1.2 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
出版地：台灣
本書分類：生活風格> 運動/戶外活動> 肌力/健身/重量訓練
內容簡介
當你的身體，是你唯一的訓練工具時
俄式肌力專家與前特種部隊教官帕維爾．塔索林
讓你知道如何在最短的時間內，變得超級強壯！
●審定：王啟安老師——台灣大學口筆譯講師，資深肌力與體能教練。
●翻譯：陳柏瑋中醫師——中華民國運動教練學會肌力及體能丙級；怪獸訓練肌力及體能B級教練
為什麼是徒手訓練？因為，隨時隨地都能做。
如果您是為了尋找另一種漫無目的訓練歷程，讓自己在無限反覆的伏地挺身與仰臥起坐之間感到肌肉充血、痠疼，那麼您來錯地方了。徒手戰士訓練法要的是肌力，結案。
長期刻苦訓練的真男人就算進不了健身房，也不會屈就於高反覆訓練的。
這是事實，真正可觀的肌力只能透過高阻力、低反覆次數的鍛鍊來取得，這樣的鍛鍊帶來極高的肌肉張力。
《帕維爾徒手戰士訓練法》即將向您呈現，如何選擇最合適的自身體重訓練動作來挑戰極限，這難度將會使你一組之內只能勉強做幾下而已。我們將透過改變四肢的槓桿作用與重心分布，來提升或降低難度。如果標準伏地挺身對你來說很容易，請試試單手伏地挺身；如果單手伏地挺身也不成問題，接著請將下肢抬高，我相信你懂的。街頭健身玩家就是藉由這樣的進退階方法來調整難易度。例如，如果單手伏地挺身對您來說太困難，那可以調高手部高度來降低難度。
徒手戰士教條：
●用無窮盡的高反覆動作將肌肉搞到力竭，無法鍛鍊出肌力；施予肌肉大量張力才可以。
●要誘發出高肌肉張力，高阻力是其中一個條件，另外一個則是全神貫注在肌肉收縮上。
●透過刻意製造不利的槓桿作用和四肢之間的重量分配，即可在沒有大重量器材的情況下製造出高阻力。
●透過少數幾個高阻力、低反覆、全身性鍛鍊動作，即可獲得最佳的肌力增長。徒手戰士訓練課表僅包含兩個段練動作：單腳深蹲與單手伏地挺身，這兩個動作等同於自身體重的健力鍛鍊。
●肌力訓練是一種技術，必須把訓練視為練習而非只是健身。您將會日復一日地練習，您將會專注於最大肌肉張力，您將完全避免肌肉疲勞與力竭。
●產生張力的技術，是變強壯最重要的一件事，遠比肌肉量的增長重要多了。
●源自傳統武術的高張力技巧，會使你的肌肉更緊繃，進而使您變得更強壯。
作者介紹
作者簡介
帕維爾．塔索林（Pavel Tsatsouline）
前蘇聯特種部隊體育教官，現為美軍海豹突擊隊和美國特勤局的特聘專家。
雖然帕維爾的專長在於訓練持槍專員，但他的「低技術∕高概念」訓練方法已逐漸被菁英運動員與他們的教練發揚光大，其中包括了UFC明星喬．勞松（Joe Lauzon）、女子200公尺世界紀錄保持者艾莉森．費利克斯（Allyson Felix）和有史以來最強的健力三項總合紀錄保持者唐尼．湯普森（Donnie Thompson）。
帕維爾是肌力訓練書籍的暢銷作者，其著作包括了《徒手戰士》、《正宗俄式壺鈴訓練手冊》、《Easy Strength》等書。
2001年，帕維爾的公司和Dragon Door公司合夥將俄式壺鈴引入西方世界，並且推出了壺鈴講師課程RKC，而這現在已經是業界的黃金標準。
譯者簡介
陳柏瑋
臉書粉專：怪力中醫。
中華民國中醫師；中華民國運動教練學會—肌力及體能教練丙級；怪獸訓練—肌力及體能教練B級。
一名自醫學生時期即開始學習肌力與體能訓練的中醫師，希望發揮自己醫師身分的話語權來傳遞肌力訓練對健康的重要性。
審定者簡介
王啟安
現任台灣大學外文系兼任講師、
台灣科技大學應外系兼任講師、
中原大學應外系兼任講師。
畢業於台灣師範大學翻譯研究所會議口譯組、台灣大學外國語文學系。
是老師、是教練、也是譯者。
Podcast節目「啟安老師亂講話」主持人。
目錄
審定序 化繁為簡，厚積而薄發的實務訓練指南 王啟安
譯者序 徒手訓練──大重量訓練的最佳助攻員 怪力中醫 陳柏瑋
第一章
徒手戰士的戰鬥守則
•「徒手戰士訓練法」——為何使用徒手訓練？
•肌力。純正的力量
•徒手戰士守則
•力量型運動員的真實訓練情況
•體操選手如何透過自身體重訓練就達到良好的訓練效果
第二章
徒手戰士訓練動作簡介
•「軌道潤滑訓練法」如何在沒有規律訓練的情況下變的超級強壯
•「槍式深蹲」：俄羅斯特種部隊首選的腿力強化動作
•單手／單腳伏地挺身：「全身張力鍛鍊」
第三章
快速提升肌力的高張力技術
•肌肉張力，力量的來源
•「蠻力」vs.「巧勁」
•低檔位，高扭力
•「動態張力不就像剎車一樣嗎？」
•拳頭的力量
•意想不到的發力：來自槍械教官的指示
•有力的腹肌＝有力的身體
•將你的「後輪驅動系統」拉到高速檔
•有一名體操運動員使用你剛剛學到的三種張力繃緊技術，十字支撐測試馬上就增加了18公斤（40磅）的肌力。
•「靜態重踩」：利用地面壓力來達到最大爆發力
•闊背肌發力以下壓夾緊你的肩胛骨：空手道大師與頂尖臥推選手的祕訣
•「螺旋勁」：空手道正拳的另一項祕訣
•繃緊全身：腕力比賽的戰術，能讓你的肌力瞬間提升20%
•「鐵布衫」──教導繃緊技術時的嚴厲關愛
•比繃緊更進階的技巧：「鎖緊」
•拉緊就有力量
第四章
呼吸法：武術大師強大的祕訣
•李小龍稱之為：「呼吸勁」
•強力吸氣
•「壓縮，而非吐氣」：太極大師揭開呼吸法的神祕面紗
•反式呼吸法：鐵布衫功法的演變
•核心發力，或稱「丹田」發力
第五章
細談GTG（軌道潤滑訓練法）
•細談GTG：專注（Focused）
•細談GTG：完美（Flawless）
•細談GTG：頻繁（Frequent）
•細談GTG：活力（Fresh）
•細談GTG：變動（Fluctuating）
•GTG總結
•GTG總結的總結
•GTG總結的總結的總結
第六章
拆解單腳深蹲
•箱上槍式深蹲
•保羅．安德森（Paul Anderson）版本單腳深蹲
•空降弓步蹲（Airborne Lunge）
•經典槍式深蹲
•無離心收縮槍式深蹲
•爆炸槍式深蹲
•哥薩克槍式深蹲
•動態等長收縮槍式深蹲（Dynamic Isometric Pistol）
•等長收縮槍式深蹲（Isometric Pistol）
•負重槍式深蹲（Weighted Pistol）
第七章
拆解單手伏地挺身
•單手伏地挺身——調整高度（The One-Arm Pushup, Floor and Elevated）
•等長收縮單手伏地挺身（Isometric One-Arm Pushup）
•單手鐵牛耕地（The One-Arm Dive Bomber Pushup）
•單手鐵牛耕地退階——幫浦式（The One-Arm Pump）
•單手鐵牛耕地退階——半程轟炸機（The One-Arm Half Bomber Pushup）
•做到單手鐵牛耕地的四項輔助練習（Four More Drills to Work up to the One-Arm Dive Bomber）
•單手／單腳伏地挺身（The One-Arm/One-Leg Pushup）
第八章
徒手戰士Q＆A
•自身體重訓練真的有比負重訓練還要好嗎？
•為何武術圈對於自身體重訓練與負重訓練孰優孰劣之類的問題，會爭論的如此激烈？
•我能只用自身體重就練的超強壯嗎？我應該在訓練中混用各種不同的肌力訓練器材嗎？
•我要如何將徒手訓練與壺鈴、槓鈴訓練相結合？
•高張力技術和GTG系統可以應用在負重訓練上嗎？
•高張力技術和GTG系統可以應用在肌耐力訓練上嗎？
•我總是會過度訓練，我該怎麼辦？
•我可以從現有的基礎直接開始執行徒手戰士訓練法嗎？
•我可以在徒手戰士訓練法中增入更多的訓練動作嗎？
•如果我只練書中所教的兩個動作，會讓我的肌力失衡嗎？
•如果無法觸及體外負重以及單槓，還有什麼拉系列動作可以鍛鍊背肌呢？
•我要如何將徒手戰士技術應用在我的專項競技體能裡？
•哪裡可以讓我學到更多徒手肌力訓練呢？
•低反覆次數又不力竭？這樣練未免太簡單了吧！
•在遇到緊急狀況時，我可能會忘掉這些提升肌力的技巧嗎？
•本書是否過分強調技術層面呢？
•給徒手戰士們的一句話
收回
序
審定序
化繁為簡，厚積而薄發的實務訓練指南
台灣大學外國語文學系兼任講師 王啟安
國內健身運動的風氣愈發興盛，國人對於運動訓練的目標也愈來愈多元，近年來各種與運動訓練相關的書籍、課程、甚至公司行號如雨後春筍般成立。除了促進身體健康與強健體魄之外，很多人開始透過訓練來提升最大肌力、爆發力、肌耐力、發力率等更具專項性的體能指標，以達到更優異的運動表現。
至於最好的訓練方法到底是什麼？這個問題一直是運動訓練領域中各門各派的爭論焦點。如果以提升肌力、促進運動表現的角度來看，使用大肌群、多關節的訓練動作，並以漸進式超負荷的方式來讓身體向上適應，似乎是目前較為主流的操作方式。槓鈴、啞鈴、壺鈴、自身體重等訓練工具各有不同的優缺點與效益，要怎樣安排才能達到最好的訓練效果呢？
要回答這個問題，就不能不認識本書作者，也就是前蘇聯特種部隊體育教官、現任美軍海豹突擊隊和美國特勤局的特聘專家帕維爾．塔索林（Pavel Tsatsouline）。帕維爾本身是壺鈴專家，將壺鈴這個隨處可見的訓練工具發揮到極致，研發出千變萬化的訓練方法。除了壺鈴以外，帕維爾也結合槓鈴、啞鈴、自身體重等訓練工具的長處，針對不同目的設計出最好的訓練方法，並根據自己多年的訓練與教學經驗，撰寫了《徒手戰士》一書，為全世界各地的運動訓練愛好者指引一條明路。
帕維爾在《徒手戰士》書中提出一個看似簡單卻非常有效的訓練觀念，叫做軌道潤滑訓練法（Grease The Groove，簡稱GTG）。簡單來說，GTG訓練的宗旨在於選定不超過兩種訓練動作，在維持最佳動作技術細節的前提下，以低疲勞、少次數、高強度、高頻率的方式來訓練。帕維爾推薦的兩個動作，分別是手槍式深蹲（又稱單腳深蹲）以及單手伏地挺身。至於為什麼是這兩個動作？做不到這兩個動作怎麼辦？這兩個動作就夠了嗎？可否在訓練課表中加入或換成其他動作？帕維爾在書中都有非常仔細且精彩的解說。
除了GTG以外，帕維爾在訓練動作的執行上，非常強調「高張力」的概念。任何人只要有一定的訓練經驗，應該不難發現身體張力在訓練上扮演重要的角色。巨大的體外負荷、槓桿角度不利的負重位置、以及難度較高的自身體重訓練動作，都是促進肌力與運動表現提升的良方。如果能確實讓全身的工作肌群達到高張力狀態，往往能夠發揮出令人匪夷所思的力量；但如果不懂得如何繃緊身體、維持最大張力，就會常常覺得力有未逮，很難達到良好的訓練效果。針對這個問題，帕維爾也借用許多運動選手、資深教練、以及武術大師的經驗，鉅細靡遺地與讀者分享製造全身張力的方法。
當然，帕維爾不愧是經驗豐富的大師級教練，除了動作執行細節與課表安排之外，也花了不少篇幅討論他的訓練哲學、以及「徒手戰士」訓練法的核心精神，相當值得思考玩味。此外，帕維爾也強調必須根據運動項目或目標的「專項性」來安排訓練內容，例如體操選手當然必須以自身體重的訓練動作為主，而健力選手的菜單則少不了大重量的槓鈴訓練動作。
帕維爾以簡潔扼要的文字、幽默風趣的筆觸，將徒手戰士的概念表達得恰到好處。全書閱讀起來相當輕鬆，讀起來和故事書一樣讓人欲罷不能；同時也讓讀者收穫滿滿，恨不得在閱讀的同時立刻開始學以致用。不管您是健身教練、運動員、肌力訓練老鳥、初學者，相信在閱讀本書的過程中體驗豁然開朗的感受，許多疑惑許久的問題也將迎刃而解。
當然，我們也要感謝本書譯者怪力中醫陳柏瑋醫師的優質翻譯，將帕維爾的語氣與幽默詮釋得淋漓盡致，無論是生硬的細節說明、活潑的故事敘述、生動的類比解說，都能原汁原味呈現出來。陳醫師親身投入格鬥與肌力體能訓練多年，理論與實務基礎都非常紮實，能用最精準又平實的文字表達複雜多變的訓練細節與觀念，實在是本書譯者的不二人選。
誠摯邀請您閱讀本書，一窺帕維爾這位當代訓練大師的方法與哲學。
