Slow Brunch! 四季的早午餐13[自由之丘]金慶芬]

金慶芬
金慶芬 
韓國飲食生活開發研究會副會長，同時也是韓國廚藝職業專門學校的副院長。 
韓國飲食生活開發研究會是韓國農林底下的機關，成立的宗旨為開發與啟蒙韓國國人的健康飲食生活。 
作者畢業於梨花女子大學家庭學系，曾擔任美食節目的嘉賓並在文化中心擔任講師，著書有《守護健康的早餐》、《韓式料理廚師講義教材》、《西式料理廚師講義教材》。

李靜宜
李靜宜 
國立政治大學韓文系畢，現居韓國，有多部譯作。

內文試閱

Prolog

今天吃什麼好呢？
先從決定菜單開始做起。 

　　在忙碌的早晨要把早餐完全準備到位不是件容易事，不是營養不夠均衡，要不然就是千篇一律，老是準備一樣的菜色，如果每天準備早餐讓你覺得很苦惱，只要跟著本書一起決定菜單，包準你可以花最少的時間準備出最營養均衡的早餐出來。 

　　早餐是開啟一天重要功臣，除了準備起來簡單，吃起來也要無負擔，與其沒有準備的隨便吃，不妨有計畫性的好好規劃，最好的方法就是事先決定菜單，菜色要有春、夏、秋、冬之分，同一個季節最好一次擬定一到兩週的菜單起來，菜色的內容以好做、合家人的胃口，一定有我們身體所需的營養為準則。 

以飯、湯為主的菜單
　　韓國人最鍾愛的早餐菜色就是要有飯有湯，除了海帶湯、味僧湯以外，可以再多準備二到三樣像是泡菜、煎魚、雞蛋、海苔等配菜，準備起來不費功夫而且還能兼顧營養。早餐決定以飯、湯為主時，可以在湯品、小菜以及料理方法上做多種變化，譬如同一種食材可以用烤的、燉的、炒的等不同的料理方式來改變口味，若準備炒飯、蓋飯則可以省去準備其它配菜的麻煩，也是非常適合當早餐的菜色。 

以麵包、牛奶為主的菜單
　　喜歡吃麵包的人就以麵包、牛奶當早餐，也可以把水果、胡蘿蔔、甘藍菜等蔬菜打成果汁來代替牛奶，早餐以麵包、果汁為主的人，可以多準備火腿、起司、雞蛋等食物，以補充蛋白質的攝取，多配一些蔬菜和水果，或者可以搭配蔬菜、火腿、起司直接做成三明治來吃，麵包也可以做出多一點的變化，像是改成貝果、雜糧麵包、法國麵包、鬆餅等等。 

以肉類為主的菜單
　　平常喜歡吃肉或者工作主要以勞力為主的人，可以準備以肉類為主的早餐菜色，建議準備肥肉較少好消化的瘦肉部位，像是去油的培根、煎火腿、以碎肉和蔬菜製成的漢堡肉都很合適，或者可以用比較沒有油脂的雞肉煮成湯來喝，為了營養均衡，記得要多準備水果、蔬菜沙拉一起配。 

粥品
　　早餐若不想吃的太複雜，可以準備易消化的粥品，或許很多人會有先入為主的觀念，覺得煮粥是一件很繁雜的工作，其實只要事先準備，烹煮的時間會短到超乎你的想像。平時可將玄米、糯米、芝麻磨成粉放在冷凍庫裡保存，早上只要把所需的分量解凍，然後加水煮就是一道速成的營養餐點，按照個人的喜愛，也可以煮五穀粥、蔬菜粥、牛肉粥，再搭配水果、起司、優格一起吃，絕對可以吃得巧又吃得營養。 

生食、沖泡飲品、麥片
　　簡單的生食、沖泡飲品、麥片也能是一頓豐盛的早餐，建議搭配一杯牛奶或豆漿，再吃一些水果或蔬菜，一定可以均衡營養。 

以蔬菜為主的菜單
　　新鮮的蔬菜與水果是維他命、礦物質以及植物性纖維的供給來源，建議有嚴重便祕的人或正在減重的人，可以多多採用以蔬菜為主的菜單，如果覺得只吃蔬菜不容易飽，可以多加一些麵包丁、雞胸肉、起司與花生，盡量在前一晚把所有食材都洗好，這樣隔天一早只要淋上沙拉醬就能立刻享用，若能淋上一些牛奶或蜂蜜，味道會更升級。 

一年十二個月甭操心
準備早餐快、狠、準 

　　準備早餐要掌握的兩個關鍵就是營養與速度，最好能選擇營養均衡、好消化而且準備起來又簡單的菜色。可以趁週末閒暇之餘決定好菜單，順便把食材買好，隔天就能三兩下功夫就把早餐準備好。 

盡可能使用料理方式簡單的食物
　　若想節省準備早餐的時間，最好選擇料理方法簡單而且營養足夠的食物，如果怕吃膩，可以善用各種不同的料理方式，像豆腐就是不錯的選擇，可以淋上醬汁生吃也可以煮熟了吃，還能兼顧營養，本身就已經煮熟的鮪魚罐頭也是法寶之一，雞蛋當早餐也很合適，可以做成蒸蛋、水煮蛋、煎蛋，還有不必為外觀大傷腦筋的炒蛋，牛奶、優格、起司等乳製品都是快速早餐的好幫手，牛奶配麵包、麥片就是一頓能夠吃的飽足的早餐。 

挑選好消化的食物
　　由於我們的腸胃已經休息了一整夜，第二天早上最好避免吃會讓腸胃造成負擔的食物，能夠快速消化的食物比不容易消化的食物更適合當早餐，油膩膩、堅硬不好咬、纖維質含量豐富、偏冷的食物都不好消化，煮的、煎的食物會比油炸、炒的食物來的好消化。 

多加利用當季食材
　　雖然近來許多食材四季都有栽培，但是春天吃春菜，冬天吃冬菜對我們身體仍是比較有利的，再說當季的蔬菜價格也比較便宜，而且到處都能買的到，最重要的是當季蔬菜一定是接收充足日照而成長的，農藥的噴灑自然就比較少量，因為季節蔬菜的成長很快，農夫們在栽種時，也會調降農藥的濃度，強力建議使用市場裡隨處可見、到處可買的當季蔬菜。 

決定營養均衡的菜單
　　雖然說要簡單吃，可是還是不能不兼顧營養，畢竟各種營養素在我們人體內各自肩負許多重要機能，如果長期缺少某種營養素，身體很可能會出現警訊，在擬定菜餐以前，必須先弄清楚究竟我們的身體需要哪些營養素，又究竟該透過哪些食品去攝取。 

　　第一類 蛋白質　跟碳水化合物、脂肪一樣可以轉成能量，同時也是人體骨骼、肌肉、血液的主要成分，能夠製造我們身體所需的荷爾蒙，對抗外來入侵到身體裡的異物質。

　　＊含量豐富的食物…牛肉、豬肉、雞肉、海鮮、貝類、豆腐、豆類、味僧、雞蛋、火腿、起司、豆漿。 

　　第二類 鈣質　鈣質能夠幫助骨骼與牙齒的生長發育，還可以使緊繃的神經與肌肉放鬆，人體一天建議的鈣質攝取量為2到3杯牛奶，相當於800~900mg。

　　＊含量豐富的食物…各種乳製品、豆漿、連骨頭一起吃下去的小魚乾、海藻類、豆腐、穀類、綠色蔬菜。 

　　第三類 維他命與礦物質　可調節生理機能使身體更加強壯，還有助於吸收其它的營養素。

　　維他命A：能夠保護視力，維持骨骼、皮膚、頭髮的健康，一旦人體缺少維他命A抵抗力就會變弱。動物的肝臟、藍背的魚類、鰻魚、菠菜、紅蘿蔔、黃綠色的蔬菜擁有豐富的維他命A。

　　維他命B群：能夠促進發育、幫助消化、維持神經與肌肉的健壯，一旦人體缺少維他命B群就會產生貧血與造成發育不良。動物的肝臟、豬肉、內臟、玄米、胚芽、堅果類、大豆、牛奶擁有豐富的維他命B群。

　　維他命C：有助於增加免疫力，使皮膚有彈性，一旦人體缺少維他命C就會變得比較神經質。柑橘、柿子、草莓、蕃茄等蔬果的維他命C含量特別多。

　　維他命D：能夠使骨骼強壯的營養素，對正在發育的青少年尤其重要。乾香菇、蘿蔔乾含有豐富的維他命D。

　　維他命E：維他命可以預防老化，一旦攝取不足皮膚就會沒有光澤，身體容易出現毛病。像是核桃、向日葵籽、杏仁這類的堅果類以及橄欖油、大豆油等這類的植物油含有豐富的維他命E。

　　鐵質：主要的作用是製作紅血球，一旦人體缺少鐵質就會造成貧血。肉質為紅色的魚類、貝類、紅色的瘦肉、肝臟、核桃、菠菜等含有豐富的鐵質。 鎂：幫助肌肉與神經的活動，也有益於鈣的代謝，鞏固骨骼和牙齒。海帶、海菜、可可、堅果類、大豆、芝麻含有豐富的鎂。

　　碘：有助於活躍甲狀腺荷爾蒙的機能、促進成長發育以及代謝體內的營養素。像海帶這類的海藻類、貝類、肝臟等含有豐富的碘。

　　磷：有助於骨骼和牙齒的生長發育，是人體必須的營想素，發育中的兒童青少年特別需要。雞蛋、肉類、海鮮、花生含有豐富的磷。

　　第四類 碳水化合物　會影響我們身體代謝作用的營養素，可分為像糖類這類的簡單碳水化合物與像玄米、全麥這類的複合碳水化合物，因為很快就能被人體吸收，所以容易轉成體脂肪，跟單純碳水化合物比起來比較建議攝取複合碳水化合物。

　　＊含量豐富的食物…白米、大麥、大豆、麵粉、馬鈴薯、地瓜、栗子、餅乾、巧克力、砂糖、蜂蜜等等。 

　　第五類 脂肪　負責提供人體活動能量與維持體溫，有助於荷爾蒙與細胞膜的形成，青花魚、白鯧魚、鮪魚這類海鮮擁有豐富的DHA、EPA與不飽和脂肪酸，有活化腦細胞的功用。

　　＊含量豐富的食物…芝麻油、大豆油、麥淇淋、奶油、芝麻、核桃等堅果類。 

事前準備就可以事半功倍 縮短早餐準備時間的know how 

　　不論是職場媽媽還是全職的家庭主婦，做早餐時都會想要多省5分鐘，想有效縮短準備早餐的時候，就得知道其中的秘訣在於節省準備時間，現在本書就教你，快速上菜的超速料理小秘訣。 

菜色最少化
　　拋開餐桌上一定要有好幾碟小菜配菜的傳統觀念，盡可能只以一碗好吃又營養的食物當早餐，在忙不過來的早晨，準備早餐的重點就是營養好吃，只要事先把醃料、調味料準備好，一定可以大大縮減準備早餐的時間。 

選擇烹調方式簡單的料理
　　烹調方式簡單、即席就能準備好的菜色也是一項不錯的選擇，三明治就是最佳代表，只要在麵包上放起司、煎蛋和幾樣新鮮蔬菜，最後再淋上一些醬料，三兩下就能做好，營養也能兼顧，當然最重要的是根本花不到你多少的時間，可以坐著吃拿著吃帶著吃，有許多優勢。 

積極活用半成品食物
　　可以使用已經煮到九成好的半成品食物，平時就放在冰箱裡冷藏，這類的食物並不會影響食物的味道，還可以縮短一半做菜的時間，很適合早上的時候拿出來獻寶，或者也可以買外面已經都切好的食物或者是冷凍食品，當然平時也可以趁空檔自己先把菜切好，都是很不錯的方法。外面賣的大包裝的冷凍蔬菜，就可以拿來做炒飯或蔬菜粥，像冷凍魚排或豬排這類的食物，只要油炸過也能立刻上桌，市面上的半成品食物非常多，形形色色應有盡有，都是可以善加利用的好幫手。 

醬菜先做好
　　早上吃飯吃粥時，餐桌上的確是需要至少一兩碟醬菜，在早上這段黃金時間，要把醬菜從頭做起恐怕是不簡單，可以趁平時閒暇之餘做一些醬漬菜、醃漬類的生鮮、滷菜、涼拌菜等等，看家人平時偏愛那些醬菜，就預先做起放，一定可以在早上發揮很大的幫