瑜伽入門與進階2：神奇的瑜伽健康法
作者： 石井三郎
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譯者：李曉雯
出版社：新自然主義
訂閱出版社新書快訊
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出版日期：2017/06/23
語言：繁體中文
定價：280元
ISBN：9789576968563
叢書系列：新醫學保健系列
規格：平裝 / 192頁 / 14.8 x 21 cm / 普通級 / 部份全彩 / 二版
出版地：台灣
內容簡介
如何利用疼痛來消除疼痛，讓身體更靈活？
本書讓你真正體會如何正確使用身體，不再為疼痛抓狂！
相信很多人都有這樣的經驗：長期打電腦、做辦公桌，因而肩頸僵硬、腰痠背痛；每天抱小孩、做家事，而罹患媽媽手；長時間站立工作、常爬樓梯，而造成膝蓋受損；有些人因此努力上健身房、走路、跑步想改善……但常常舊的疼痛沒消除，新的疼痛又出現！
疼痛是身體發出的哀鳴，因為我們常常不知道如何正確使用身體。書中透過有效的瑜伽伸展（體位法）與鬆解（放鬆紓解）動作，幫助你了解如何正確使用身體，加強身體的肌力與柔軟度，讓你輕鬆消除疼痛、矯正日常偏頗動作、預防職業傷害。
另外，書中介紹的「鬆解動作」和「反向動作」對於經常運動的人或瑜伽學習者、教師而言，更是不可或缺的知識。它除了可以避免運動傷害外，更是追求技藝精進的獨到竅門，可以幫助你自修或教學進步神速。
本書特色
1介紹正確使用身體的方法，和疼痛說Bye-Bye
本書以「身體三大運動法則」（「重心安定法則」、「重心移動法則」、「連動法則」）使讀者了解身體構造機制，以及如何正確使用身體。如果能運用在日常工作、生活、運動上，便能夠消除疼痛、預防運動傷害，並且提升運動技能。
2可預防各種職業傷害及矯正生活偏頗動作
鬆解動作可治療或預防各種職業病與日常生活偏頗動作造成的傷害。工作前、後若能鬆解五到十分鐘，便可減少疼痛、增進工作效率。例如：成天面對電腦的人、鋼琴家等，容易得腱鞘炎，多做肩胛骨或肩膀的鬆解動作，及扭轉手臂、手指往相反方向的伸展，便可減輕疼痛，有助於長時間持續工作。
3可幫助運動愛好者、瑜伽學習者及教師精進技能
本書詳細列出進行某些活動前可做的瑜伽姿勢（體位法）與其配合的鬆解動作，幫助運動者預防傷害並精進運動技能。例如：打網球，可做瑜伽弓式或側彎姿勢，再配合肩、手臂、腰、腳踝迴轉、臀部的鬆解動作，將更容易做到高難度技巧。
4動作簡單易做，配合step by step精美圖解，人人皆可上手
本書以身體八大部位，如：腰部、臀部肩、肩胛骨、頸部……等，設計各部位的「鬆解修正動作」，配合step by step精美照片圖解，與詳細簡要的文字說明，清楚呈現鬆解與伸展動作的要領；輕鬆易做，每個人都可輕易上手。
5補充台灣沖道瑜伽獨到的瑜伽修正法：OKIDO基本功法
提供「台灣沖道瑜伽操體基本功法」，精美的彩色照片詳細示範功法動作，配合詳細的文字解說，以方便讀者在練習時參考。此法源自於作者石井老師的「操體法」（「瑜伽修正法」的一種」，與書中的「鬆解」概念相似，有助於讀者修正全身偏頗歪斜、消除疼痛，是一種日常生活中可進行的簡易全身修正法。
作者介紹
作者簡介
石井三郎
• 師承沖道瑜伽創始者沖正弘的日本瑜伽大師
• 1944年出生於東京。從40年前開始追尋探求禪、佛、催眠、斷食、體操法、哈達瑜伽等。
• 1977年，石井夫妻一起加入日本沖瑜伽道場，拜沖道瑜伽創始者沖正弘導師為師，之後於東京神田創設瑜伽家族學校（family yoga school），從事瑜伽教室、訓練營、斷食指導長達30年以上。
• 除了日本國內，於台灣、巴西、澳洲、美國等海外也開設指導課程，形成了國際網絡。石井先生目前也擔任台灣沖道瑜伽會顧問，時常往來台灣傳授瑜伽相關課程。著作有《傾聽身體的瑜伽》（現代書林出版）。
譯者簡介
李曉雯
• 輔仁大學日文系畢業。
• 資深譯者，專職翻譯、編輯、行銷等文字工作。
• 翻譯作品有《神奇的深呼吸自療法》、《瑜伽：身心安頓》、《日本瑜伽斷食法》、《牙好，永不老》等暢銷書。
目錄
推薦序１ 保護自己不受傷害的好方法／江麗光
推薦序２ 身鬆，心鬆，健康到／游敬倫
推薦序３ 鬆解身心，是追求健康的捷徑／邱麗惠
推薦序４ 避免運動傷害及自我保健的自療寶典／唐幼馨
中文版出版序
前言
PART 1 偏頗的動作正在使你的身體緊繃僵硬！？
• 「疼痛」是身體的哀鳴，不可以強忍
• 缺乏基礎體力與熱身運動不足卻一味追求技術
• 運動現場缺乏具有運動力學或生理學正確知識的教練
• 沒有正確使用身體，所以受傷
• 沒有反向刺激，所以身體會故障
• 偏頗的運動動作會弄壞身體
• 吃太多肉或魚，會使身體變得緊繃
• 職業或壓力，也會使身體變硬
• 剛柔均衡是很重要的
PART 2 身體之所以需要鬆解動作
• 鬆解動作能使你健康地做運動
• 解放疼痛之處，便可以輕鬆地活動身體
• 伸展與鬆解動作
• 鬆解動作的四個原則――放鬆、搖動、反向刺激、反覆進行
• 身體是連動的，如果不從全身來看，便無法鬆解
• 伸展與鬆解動作的具體範例
• 睡前做鬆解動作可強化身體的修正
• 身體運動的法則――重心安定法則、重心移動法則、連動法則
• 用正確的方法鍛鍊身體
• 高齡復健所不可缺少的訓練
• 鬆解內臟使血液循環暢通
• 以玩樂的感覺來柔軟身體
• 瑜伽的意義與瑜伽的修行
PART 3放鬆身體的鬆解動作
• 在進行瑜伽或運動之前先做鬆解動作
• 鬆解動作對於復健有幫助，並可預防受傷與減輕疼痛
• 各種運動的身體使用方法與必要的鬆解動作
• 根據職業別必要的鬆解動作
• 鬆解動作，反向刺激：臀部鬆解╱腿部鬆解╱鼠蹊部鬆解╱側腹鬆解╱腹部鬆解╱腰部鬆解╱肩胛骨鬆解╱頸˙後頭部鬆解╱肩膀˙手臂鬆解╱腰部的反向刺激╱頸部的反向刺激╱膝蓋的反向刺激╱
找出適合自己的鬆解動作與伸展動作吧
• 伸展姿勢：前彎╱眼鏡蛇╱駱駝╱弓╱蝗蟲╱扭轉╱拱橋╱犁╱肩立╱貓╱鴿子╱劈腿前彎╱前後劈腿╱站立後仰╱雙腿盤坐╱雙腳合併前彎╱倒立╱側彎
• 放鬆身體的飲食
PART 4 就連心也放鬆的鬆解動作
• 心放鬆了，身體也就放鬆
• 內心的苦楚是生命的吶喊
• 自然的生活方式、積極的思考讓心變得更柔軟
• 捨棄固執，心就會放鬆
• 找出固執的原因，讓心開始放鬆
• 讓心放鬆的三原則
• 像柳枝或水般柔軟的心，「不動心」為理想
• 身體放鬆，心也就放鬆
•
體驗者的聲音
後記
附錄：台灣沖道瑜伽操體基本功法
收回
序
推薦序一
保護自己不受傷害的好方法
曾幾何時，瑜伽的修練已成為一股熱潮、一種時尚的運動，相對的也帶動整脊的行業。這到底是什麼原因呢？身體的結構是連動的，而不是頭腳不相關、手腳各自獨立。所以，不認識自己的身體狀況，生活習慣有問題，食物的攝取是否適合自己的體質，工作的壓力大、無法隨時做放鬆的姿勢，以上這些都是導致身體緊繃僵硬的重要原因。
好的書籍、好的資訊是學習瑜伽的好幫手，也是護身符。從本書《神奇的瑜伽健康法》裡可以得到保護自己不受傷害的好方法。
其實，瑜伽體位法是在伸展與鬆軟之間得到平衡與舒暢的感覺，而不是一味的做高難度的表演。這樣不僅傷了自己也誤導別人。
收下顎、穩住下肢（腰部以下）就是腰上三分力（放鬆）、腰下七分力，使身體恢復到正確的姿勢，假如肌肉一直維持在伸展用力的狀態，血液和體液的流動惡化，體內的廢物會囤積，這樣會使肌肉繃緊疼痛有加，所以伸展後要給予反方向的放鬆，如此反覆練習可以慢慢放鬆肌肉，同時血液的循環會更順暢，淋巴液和體液也可以更順暢，體溫慢慢隨之上升，氣色也會更好。這樣的作法也是保持年輕的祕訣。
除了身體之外，心態的調適更重要，常保持心的柔軟，因為心柔軟，身體就柔軟，這是不二法門。柔軟的心，是圓滿處事的根源。學習瑜伽者要裡外皆祥和，這便是瑜伽修練者最終的目的吧！
（社團法人台灣沖道瑜伽會前理事長 江麗光）
