前言
變強的必備要件
如何閱讀本書
越野跑基本名詞
第一章 如何跑得快
本章介紹想跑得快的必要條件,以及其他你該知道的必備知識。
訓練計畫
如何挑選並使用器具
選擇練習場所
跑步的姿勢
比賽用的跑法
參加比賽
專欄:尋找野外特有的樂趣
第二章 訓練計畫
本章介紹訓練的思維:「如何安排訓練項目」、「排定長期、中期、短期訓練計畫」、「消除疲勞」
訓練的必要性
訓練的基本知識
長期訓練計畫
中期訓練計畫
執行訓練(路跑部分)
執行訓練(越野部分)
休息期間
越野跑用的重訓(伏地挺身)
越野跑用的重訓(仰臥起坐)
越野跑用的重訓(核心訓練)
越野跑用的重訓(蹲馬步,踮腳尖)
越野跑用的重訓(跳步跑)
利用坡道訓練
利用樓梯訓練
上健身房訓練
專欄:用心調整飲食,打造越野跑體態
第三章 如何挑選並使用越野跑器具
本章介紹越野跑所需要的裝備以及打包方法
越野跑基本裝備
選跑鞋
選襪子
選包包
選補水器具
選服裝
選雨衣
有用的小東西
選地圖
選指南針
選糧食與飲料
準備急救包
選燈具與手錶
專欄:「越野跑手杖」是重要裝備,請選擇合用款式
第四章 選擇練習場所
本章依越野跑所需要的體能規格,定出重點部位訓練的方式
探討有效練習
伸展(髖關節)
伸展(大腿)
伸展(小腿)
伸展(臀部)
伸展(上半身與腳踝)
在路上或公園練跑
利用坡道或樓梯練跑
選擇第一個跑點
如何設定路線
參加越野跑之前的心理準備
越野跑的禮儀
專欄:中高齡跑者也要做好高強度訓練
第五章 學習適當姿勢,隨時應變路況
本章從路跑跑姿開始,告訴跑者如何修正越野跑的跑姿
探討跑步姿勢
適合路跑的姿勢
學習適當姿勢
不正確的路跑姿勢
適當的越野跑姿勢
不正確的越野跑姿勢
專欄:養成精準判斷力,以最佳方法克服障礙
第六章 各地形跑步技巧
本章探討越野跑選手面對不同地形時,如何改以省力、省時、不受傷的跑法來跑步。
探討適合越野跑的跑法
跑平緩上坡
跑陡上坡
蛇行跑陡上坡
爬石階
蛇行爬石階
跑有樹根的上坡
蛇行跑有樹根的上坡
爬碎石上坡
上攀爬點
跑平緩下坡
跑陡下坡
蛇行跑陡下坡
下石階
蛇行下石階
跑有樹根的下坡
蛇行跑有樹根的下坡
爬碎石下坡(碎石小)
爬碎石下坡(碎石大)
下攀爬點
利用邊坡轉彎
利用邊坡前進
利用越野跑手杖前進
利用越野跑手杖越過落差
專欄:上下坡交錯的路線,就用雲霄飛車法來跑
第七章 參加比賽
本章探討參加比賽時應具有的心理準備以及對身心狀態應有的評估、意外處理方式。
參加比賽的基本知識
選擇賽事
調整狀況
準備比賽
比賽當天過程
比賽配速
賽程中補充水分與能量
如何應付身體不適
如何應付意外
賽後休養
舉辦比賽
後記