本書目錄
【推薦序】
立法委員、中華民國醫師公會全國聯合會理事長蘇清泉
生機飲食作家王明勇
【實證篇】門診見證者現身說法:動對1分鐘,就會確實瘦下來!
【醫師導言.行動之前】減重觀念和方法不需要複雜,能不斷精簡,就會每天做,輕鬆瘦!
Part1【6個錯誤觀念害你胖】瘦身不難,是你一直用錯方法!
幫數萬人減重成功的終極指南:「不假性瘦身」、「不減胸」、「不腹胖」。
錯誤[1]╳以為「減重」,就是減輕「體重」。
要領是○改善「基礎代謝率」、「體脂肪」,肥肉壞油才會遠離你。
錯誤[2]╳以為你「瘦瘦的」、「只是圓身」,就不用減肥。
(一)要領是○小心你是「外瘦內胖」、「泡芙族」,隱形胖讓身型寬垮顯老!
錯誤[3]╳以為腰肥、臀胖「局部胖」沒關係,哪裡胖就運動那裡。
要領是○要先伸展全身,再拉動該處2肌群,才不會越練越大隻。錯誤[4]╳以為「少吃」就會瘦。
要領是○1天不要少於1000卡。節食讓代謝變差,內臟狂積脂肪!
錯誤[5]╳以為「多動」就會瘦。以為所有「運動」都對減肥有幫助。
要領是○動對,比動多更會瘦!要做「正確姿勢+適當次數」才會瘦。
錯誤[6]╳反正先瘦下來,再把肌膚練緊實。
要領是○要用瘦肉減肥肉,才不會肌膚鬆垮、減到胸部、骨架歪斜。
Part2【門診實證功效驚人】做對操1分鐘局部瘦,5分鐘全身瘦!
科學證明!「終極瘦身操」同時達到減重、塑身功效
1.利用拉毛巾,拉伸筋肉達1.5倍長→雕塑腰腹「馬甲線」最精瘦美。
2.只要練局部,借力使力四周也纖瘦→只練腰背「事業線」也會造山。
3.蹲停強弱動,有氧+無氧運動雙效→下蹲抬臀「微笑線」加倍奉還。
4.做操1分鐘,就能改善BMI、減0.2公斤→身體自動點燃「燃脂力」。
5.1分鐘針對1部位,5分鐘瘦全身→全身代謝、線條UPUP,瘦了就不復胖。
隨時可做!或選作息中這1分鐘做操,燃脂量更加倍
1.飯後30分鐘後→有效減掉「體脂肪」,尤其晚餐後。
2.下午3~6點間→每天身體「燃脂率」最高的時段。
3.沖洗熱水澡時→提高體溫促進代謝,軟化脂肪。
4.準備睡覺之前→提高並在睡眠中延續「基礎代謝」。
5.早起未下床時→伸展活氧、拉長體態的好時機。
6.月經完後7天→選難度高的操式,塑身效果更棒。
按圖定位!不浪費1分鐘,核心腰腹臀「名牌肌肉」輕鬆練
讓你有瘦凹腰身「水蛇線」:腹外斜肌.腹內斜肌.腰方肌.闊背肌.豎脊肌
讓你有平直腹肌「馬甲線」:腹直肌.腹橫肌
讓你有圓翹小臀「微笑線」:臀肌(大.中.小).股二頭肌
還給你深挺動人「事業線」:胸大肌.腹直肌.斜方肌.闊背肌
Part3【馬上做1動1分鐘】核心瘦身操還你蛇腰平腹蜜桃臀!
美女有氧專家楊昕諭說
想要完美曲線,最快的方法就是──「核心腰腹臀」伸展動起來!
美女有氧老師示範3秘訣免跳、免耗時、免意志力!
超輕鬆一個pose就瘦全身[懶人定格操]
[初級]平躺拉長全身,「腳掌壓×勾」就拉到前後身各肌群
大字平躺壓腳掌/大字平躺勾腳掌/大字平躺勾單腳
[進階睡前做1分鐘,「四肢拉×撐」睡覺中繼續燒肥肚油
/毛巾後勾腳飛躍/腳互勾伏地挺身
[進階]隨時原地就做,「肩×臀」2大關節動開了就一定瘦
/單腿前蹲手高舉/勾腳底大腿抬平/雙手平舉後仰蹲
.讓「馬甲線」、腰身立現的[瘦腰平腹操]
/轉腰拉手前伸/半蹲側腰左右轉/腰後彎伸展/半蹲轉腰
/踮腳拉長全身/站立彎側腰/字型轉腰/夾胸腰臀左右扭
/雙腿併攏上抬/下壓扭腰碰對腳/縮腹V字型抬腿/坐起伸手前推
/坐起左右轉腰/坐抬上身縮腹/仰躺手臂側彎/平躺左右轉體
/抬手腳踩單車/左右推手踩單車/盤坐前彎縮腹/仰臥起坐推大腿
/仰臥起坐側推/彎單腳前壓拉腰/正坐直拉側腰/坐姿拉腳腰用力
.讓「微笑線」開心又小臀的[提拉翹臀操]
/前彎手抬拉背臀/抬單腿轉側臀/手腳後抬飛躍/臀部後蹲手前伸
/單腳後勾手伸高/張手張腳伸蹲/橋式腹臀上抬/俯臥頭仰抬單腿
/平躺側彎壓雙腳/毛巾勾拉單腳心/前拉伸直單腿/雙膝夾巾腳懸空
/毛巾抬雙膝/坐姿合腳拉起/趴姿後抬飛躍
Part4【不只腰腹臀精瘦美】終極雕塑胸腿手全身零缺點!
.讓「事業線」、體態纖挺的[美胸挺背操]
/雙手後舉擴胸/手後抬夾背挺胸/合臂夾毛巾抬高/前彎拉背手碰地/叉腿拉背左右壓/頭頸前壓拉頸背/弓步雙臂夾胸轉/盤坐上背後轉
/坐姿拉背手抵腳/坐姿拉腿挺背/反拉毛巾上抬/躺椅手高舉
/蜷身抱膝拉背
.讓大腿:小腿:腳踝5:3:2的[修長美腿操]
/單腿前抬伸展/前彎拉伸小腿/勾單腳前抬/大腿後勾伸展
/側抬腿單手拉/直拉毛巾碰對膝/扶腰後仰拉前腿/雙手夾胸大弓步
/坐姿併膝上提/坐伸單腿勾腳底/L型抬腿拉伸/雙腿夾毛巾扭轉
/俯臥扣腳抬腿/雙腳夾毛巾前抬/大字平躺蹬腿/勾拉腳尖拉小腿
/勾拉腳尖膝近胸/蹲姿張腿抵膝/腳夾毛巾膝外壓/側躺撐頭抬腳/
.讓手臂、肩胛、腋肉速燃的[3D纖手操]
/頸後左右手平拉/身後垂直拉毛巾/雙臂夾肩胛骨/身手內縮開展/前彎手臂後抬/下蹲反向轉頭/側轉伸臂推拉/坐姿手碰對腳
/勾毛巾手腳互拉/坐姿張腿手碰腳/坐轉腰手碰對腳/坐姿後拉左右伸
/平躺毛巾開合轉/金雞獨立手拉腿/側躺撐頭手拉腳/跪趴側躺上舉
/前後跪推毛巾球/半躺雙手上下擺/坐姿雙手左右擺