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40歲起,保持最佳狀態:打造不疲累的身體和不屈服的心
40歳を過ぎて最高の成果を出せる「疲れない体」と「折れない心」のつくり方
作者: 葛西紀明
譯者: 呂雅昕
出版社:
如何
出版日期:2018/09/01
語言:繁體中文
ISBN:9789861365183
叢書系列:HAPPY BODY
規格:平裝 / 200頁 / 15 x 21 cm / 普通級 / 雙色印刷 / 初版
出版地:台灣
內容簡介
40歲起,你需要適齡適體的微鍛鍊,維持青春的肉體與年輕的心!
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◎我剛滿60歲,對書中不少觀點深表贊同,要是再年輕一點時看到這本書就更好了。
◎工作讓我有揮之不去的疲倦感,看了這本書想先從自己做得到的方法,一點一點地開始嘗試。
◎我也想要像作者擁有精實健壯的身材,但年紀已不容許我激烈運動,書中所建議的方式,一週一次我也可以辦得到,接下來就以此為努力目標!
◎書裡有非常多實用的建議,由冬奧傳奇親身實踐並簡單易懂地解說,非常有說服力,讓我覺得自己也可以辦到,尤其是有助於消除緊張的呼吸法,對我真是太受用了。
作者介紹
作者簡介
葛西紀明
1972年6月6日生於北海道下川町。就職於土屋房屋、滑雪社選手兼任教練。
2014年索契冬季奧林匹克大賽個人項目銀牌得主;2015~2016年世界盃第八名。
1992年19歲時首次參加阿爾貝維爾冬季奧運會。接下來,從利勒哈默爾、長野、鹽湖城、都靈、溫哥華、索契到平昌,總共八次,創下史上參加冬季奧運會最多次的紀錄。
對跳台滑雪選手而言,30歲仍未引退,且超過40歲仍保持一線成績可說非常罕見,因此被稱為「冬奧傳奇」,贏得國內外尊敬。
除了擁有冬季奧運會連續參賽八次、世界盃最年長取得優勝、冬季奧運跳台滑雪最年長得獎選手等五項金氏世界紀錄外,也因為2014年新詞流行語大獎「傳奇」入圍前十名,贏得廣大粉絲支持。
譯者簡介
呂雅昕
國立臺北教育大學美教系畢,九州藝工大博士前期修畢。從藝轉譯已超過十年光陰,關心社會、文化及健康,與音樂、舞蹈和貓為伴。
目錄
前言 四十歲起,身心更強大
◆為何我超過四十歲還能創造巔峰?
◆葛西訓練法打造「不衰退的體能」與「堅強的意志」
◆以「正確的努力方式」實現「自己的夢想」
◆你有進行「符合自己年齡的努力」嗎?
◆所有人都適用的三十項訓練訣竅
第1章 簡單但非常有效!打造不疲倦的身體
葛西式五大體能訓練法
◆「正確的保養方式」維持健康而青春的肉體
◆「不疲倦的身體」就是四十歲人所需最強健的身體
◆打造「不疲倦的身體」關鍵重點
★【葛西體能訓練法1】鍛鍊體幹,矯正姿勢
行得正坐得直,身體和精神更強韌
◆良好的姿勢可以提升能量—生理的良好姿勢=精神的良好姿勢
◆現在覺得舒服的姿勢≠不會累的姿勢
◆挺直背脊就是最輕鬆的姿勢
◆鍛練核心就能獲得「正確的姿勢」與「不疲倦的身體」
◆葛西式「核心訓練法」的奧義
◆正確使用電腦和手機,趕走駝背
★【葛西體能訓練法2】一天跑步十分鐘,就能讓身體產生驚人變化
沒恆心的人也能打造「不疲倦的身體」
◆「跑步」治百病!解決四十歲人的煩惱
◆「開始運動」的重要訣竅—把運動量訂在不會有壓力的範圍內
◆「持續運動」的重要訣竅—拋棄「一定得做」的責任感,刻意不要每天做
◆晨跑連早起的習慣也一起養成
◆穿三溫暖服跑步,就能在短時間內出汗
★【葛西體能訓練法3】用最好的拉筋方式,找回身體的柔軟度
只要鬆開「三種肌肉」,就可以支援到一百歲
◆「肌力衰退」與「柔軟度下降」同為老化大敵
◆與「下半身柔軟度」相關的重要肌肉部位
◆過了四十歲,先開始拉筋而不是做重量訓練
◆葛西式「超級拉筋法」找回柔韌的身體
◆「身體的柔軟度」關係到「心靈的寬容度 」
◆可在飛機上做的拉筋動作
★【葛西體能訓練法4】五種提高睡眠品質的訣竅
放棄三種習慣,就可獲得「解除疲勞的萬靈藥」
◆改善生活習慣,就能獲得優良睡眠品質
◆入睡與熟睡的五個重點
◆降低睡眠品質的「三種壞習慣」
★【葛西體能訓練法5】十天一次三溫暖,好好流汗
40歲後身體修復能力由「流汗量」決定
◆上「三溫暖」可加速代謝與消除疲勞
◆用十天一次的「三溫暖日」重整身心
第2章 過了四十歲,也可以擁有不發福的身體
葛西式最佳飲食法
◆為何我從二十多歲開始,體型幾乎沒變?
◆過了四十歲容易發胖的主因是「基礎代謝率下降」—比起「運動」,改變
「飲食方式」更能瘦
◆四十歲起,目標變成健康且能有效率消耗熱量的「纖細肌肉男」
◆「理想體型」與「目前體型」間的差距
◆「設定三項目標」,就可以輕鬆地持續減肥
◆日常飲食的「基本三原則」
◆靈活運用「吃太多了……」的罪惡感
◆每星期設定一天半的「犒賞日」,解除壓力
◆一週內設定進食的「啟動」與「休息」
◆「提高基礎代謝的食物」讓減肥更輕鬆
◆葛西式「超級咖啡」減肥法
◆巧克力是「舒緩減肥焦慮」的魔法鎮靜劑
◆「魔力蔬菜湯」營養均衡有飽足感,是減肥的最佳夥伴
◆仔細斟酌喝的方式,即使減肥也可以喝酒!
第3章 不會老化的身體從強化下半身開始!
葛西式「下半身強化訓練」與「拉筋」
◆為什麼我的身體能力從二十歲到現在幾乎沒有改變?
◆「強化下半身」就是打造「不老身軀」的最重要關鍵
◆四十歲後,必須「鍛鍊下半身」的三大理由
◆在家中與有限空間內進行的葛西式「下半身強化訓練」
◆下半身的「訓練」與「拉筋」一定要搭配進行
◆鍛鍊下半身,強化核心
◆忙到完全沒時間的人,只「爬樓梯」也能產生戲劇性的變化
第4章 以「三角形法則」打造「不屈服的心」
葛西式「精神強化訓練」
◆我如何打造「不屈服的心」?
◆向芬蘭教練學重視「不去做的事」
◆以「三角形法則」鍛鍊「不屈服的心」
★【葛西精神訓練法1】不讓頭腦感到疲倦
刻意「讓腦袋休息」,精神更加強韌
◆要消除壓力,先「讓腦袋休息」
◆這樣做,「讓頭腦不會疲倦」
★【葛西精神訓練法2】用笑容與用字遣詞創造「正向思考」形成「良性循環」
◆善用「笑容」與「言詞」正向思考
◆可以成為心靈支柱的「魔法言詞」—使用「正面言詞」和「邁向成功的十
訓」
★【葛西精神訓練法3】讓「躍躍欲試的感覺」復甦
用兩種方法喚回「不知何時已失去的情感」
◆喚回了「躍躍欲試的感覺」,精神就會更強韌
◆挑戰公開場合演講,強化「不輕言放棄的心」
第5章 迅速增強自信,在正式比賽中獲得最佳成果
首次公開最有效的「意象訓練」與「呼吸法」
◆提高贏面的「最強秘密絕招」!—解除焦慮,緩和緊張感
★【葛西意志訓練法1】以「最佳意象訓練」解除焦慮
具體的運用方式與訣竅,大幅強化精神層面
◆驅逐不安!運用能獲得自信的「意象訓練」
◆葛西式「意象訓練」的具體執行方式—仔細按照時間點去想像,看著成功
的畫面
◆如何跳脫負面意象?
★【葛西意志訓練法2】以「最佳呼吸法」瞬間解除緊張
消除緊張!首次公開原為企業機密的「呼吸法」
◆最佳呼吸法—「傳奇式呼吸」減緩心跳
◆成功運用「傳奇式呼吸」的三項訣竅
附錄 葛西式身心訓練法訣竅完整公開
後記 人生不是「淘汰賽」,而是可重新來過的「聯賽」
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