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但你知道嗎?「臀部」是身體最重要的支點,一旦無力,不但身材發胖走樣,人還會歪斜鬆垮,腰??背??膝痛全上身!
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讓屁股笑起來:身體年齡-12歲、改善腰背膝痛,重塑臀型的精華訓練!
詳細資料
ISBN:9789863428602 叢書系列:三采健康館 規格:平裝 / 192頁 / 18.5 x 23.5 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版 出版地:台灣 作者: 筋肉媽媽 出版社:三采 出版日期:2017/06/30 語言:繁體中文 定價:380元
內容簡介
亞洲女性 胖??肉??寬??扁 臀型的救星! 韓星都在練!45度翹臀在家即練成!
你認真看過自己的屁股嗎? 是屬於身形瘦,但臀型扁寬, 還是久坐+缺乏運動的鬆、垮、外擴臀呢?
有人說:「我不在乎臀型,為什麼要練臀部?」 但你知道嗎?「臀部」是身體最重要的支點, 一旦無力,不但身材發胖走樣,人還會歪斜鬆垮,腰??背??膝痛全上身!
★屁股翹,打開全身健康開關!
鍛鍊臀部可以練到: ※臀大肌:屁股下緣線漂亮(微笑線) ※臀中肌臀小肌:屁股上緣飽滿圓潤
而鍛鍊臀肌會同時訓練: ※核心肌群:改善體態、給身體保護與支撐 ※大腿前後側:腿部線條緊實 ※背肌:美化體態、減少身體痠痛與不適 ※髖關節肌肉:避免身體卡卡、增進活動力 ※上下肢:增進協調能力
★屁股翹,腰細、腿長、比例變好!
最強翹臀專家 筋肉媽媽: 「我天生比例不算好(身高僅155公分,頭不算小,有雙粗小腿), 青春期發育開始,逐漸走上『西洋梨身形』的不歸路, 現在還是個4歲小孩的媽, 在生產完、開始運動前,脂肪通通累積在下半身, 兩片屁股好像哈巴狗的臉垂下來…… 連我都可以成功鍛鍊出漂亮翹臀、身形變高挑,妳,一定沒問題。」
★現在開始,把「臀」當鍛鍊重點!
??時間短:1日10分鐘,練到深層肌 ??效果好:啟動臀功能,身形自然好 ??更健康:骨盆回正,改善腰背膝痛
本書特色
1.60組臀肌特訓 亞洲女性×扁垮臀唯一救星
2.一看就會!QRcode隨掃隨練 啟動臀功能的60組影音QRcode隨身練
3.所有年齡、臀型都能練的鍛練菜單 ◎依程度 ??基礎臀(剛接觸者) ??進階臀(有基礎者) ??高階臀(運動量大者) ◎依運動頻率 ??一週鍛鍊1~2天 ??一週鍛鍊3天 ??一週鍛鍊5天 ◎依運動時間 ??單次鍛鍊10~15分鐘 ??單次鍛鍊30分鐘
專業人士??強力推薦(依姓氏筆畫排序)
Fit Asia亞洲區教育總監 Jerrican Tan IFBB(國際健美總會)國際裁判 林宸田 名模暢銷作家 林可彤 尼西健康小學堂創辦人/國家高考物理治療師 張保保、白凱瑩
讀者認證??有感大推!
● 跟著筋肉媽媽的核心肌力訓練並調整飲食,三個月體脂從28%降到21%!從最簡單的棒式到負重的肌力訓練中,漸漸瞭解如何正確使用臀部、增強核心肌群、保護腰椎。現在精神變好了,下背痛也沒再發作,每一次的鍛鍊都讓身體能耐更進一步!──維妮/41歲/商品企劃
● 筋肉媽媽總能讓我挑戰自己的極限,當伴隨著線條而來的是越來越堅強的意志力和不斷被突破的極限,那感覺真的超棒。──Ann/26歲/醫療人員
● 生完二寶後,我帶著不良的姿勢、肥胖的體型和僵硬的筋膜,向筋肉媽媽求救。《讓屁股笑起來》不只教我們如何練出漂亮的臀線,更是指導我們全身和核心的訓練,並且擁有健康的人生!──Juliette Ho/34歲/醫師
● 屁屁的功能就像車子一樣,馬達不夠強大穩定,就別說它可以跑多快!外觀是附加的,真正的內在性能才會是一輩子的價值……快跟著筋肉媽媽讓屁股一起微笑吧!──翹屁妞/33歲/上班族
● 一直以來久坐造成下背痛,常需要借整脊來舒緩。平時有跑步的習慣,但不能減輕症狀,反而造成下背周遭的肌肉發炎。筋肉媽媽帶領我將核心肌群慢慢的練強壯,問題解決了很多!──Nancy /29歲/行銷主管
● 透過筋肉媽媽的引導,逐漸喚醒沈睡的身體部位,也快速地改善身體疼痛,最重要是改善了駝背的問題,更能注意到身體姿勢。──Janet/44歲/從商 作者介紹
作者簡介
國際專業認證??最強翹臀專家/筋肉媽媽
30歲前,是電視節目製作人,單身不想婚,白天忙晚上茫! 34歲前,是閃婚新手娘,外加網路節目製作人,身心俱疲很徬徨! 34歲後,轉行體適能,一手拿奶瓶,一手拿啞鈴,跨國進修比賽人生有光!
現任/ -Fit Asia Taiwan產前產後體適能(TPPC) 、專業女性體適能(WFS)、青少年運動體適能(YES)授課講師 -Fit Asia Taiwan CPT授課講師 -J.Z. Fitness個人體適能教練 -體育署運動企業認證合作講師 -IFBB康復專家/運動營養專家講師 -2017 TANITA台灣區品牌代言人 -Myprotein台灣品牌合作大使 賽事成績/ Mr.Olympia 2016香港本地賽Bikini Fitness 163- 冠軍 專業認證/ -ACE CPT -IFBB康復專家/運動營養專家導師認證 -I.C.E.I整合性矯正運動認證 -REVO??LUTION RUNNINGTM認證 -GFIT團體體適能認證 -孕婦與產後婦女國際教練認證 目錄
【Chapter1 臀部,不可放任不理的背殺及健康重點!】 你的臀部,和你想像中的不一樣?! 亞洲人練不出歐美翹臀?! 有人臀部愈練愈漂亮,有人始終沒起色? 【Chapter2 翹臀力Max!啟動臀功能的鍛鍊提案】 臀部比你想像的重要太多了! 健康美臀第一步!放開你的臀 屁股不夠力,原因在腳底? 啟動深層肌肉,打好臀力基礎! 關鍵2動作,讓屁股笑起來! 無負擔、免夾臀肌力訓練 【Chapter3 扁屁股bye-bye!激彈提臀的肌力特訓】 肌力運動,做幾下才有用? 必練!保護脊椎關節的熱身運動 ??熱身運動1 矢狀面熱身:貓咪拱背 ??熱身運動2 矢狀面熱身:骨盆前後傾旋轉 ??熱身運動3 額狀面熱身:側彎 ??熱身運動4 額狀面熱身:肩膀大車輪 ??重訓前的熱身運動 水平面熱身﹝基礎﹞ ??重訓前的熱身運動 水平面熱身﹝進階﹞ 提臀特訓A 強力鍛鍊臀部腿後﹛下半身髖動作﹜ ??髖關節活動訓練 A-1單腳髖屈 ??增強髖關節控制度 A-2髖屈單腳點地 ??鍛鍊動態平衡 A-3髖屈單腳挺身抬膝 ??強化臀中肌臀腿肌群 A-4側向髖屈 ??強化臀腿肌群 A-5單腳硬舉變化 ??平衡難度增加 A-6單腳硬舉跳傘 ??臀腿背肌群訓練 A-7單腳硬舉划船 ??增強全身動力鏈 A-8單腳硬舉加跳躍 ??練出飽滿臀中肌 A-9斜向髖屈抬膝 ??一次練到雙邊臀部 A-10斜向髖屈腿外展 ??臀中肌更飽滿 A-11斜向分腿蹲 提臀特訓B 核心肌群臀特訓﹛核心+臀動作﹜ ??臀肌及軀幹訓練 B-1四足跪姿抬臀 ??股四頭肌支撐訓練 B-2四足跪姿抬臀﹝進階版﹞ ??臀外側穩定力特訓 B-3四足側抬臀 ??臀腿核心再鍛鍊 B-4四足側抬臀﹝進階版﹞ ??肩胛&核心穩定力鍛鍊 B-5棒式臀擺 ??核心&臀肌特訓 B-6棒式雙向抬腿 ??提高肩部控制力 B-7四足轉體 ??軀幹旋轉訓練 B-8棒式旋轉踢 ??核心肩胛控制 B-9棒式抬小腿 ??臀腿強力訓練 B-10棒式強腿蜘蛛人 ??核心&臀中肌控制 B-11棒式前踢 ??臀肌激活特訓1 B-12臀橋側走步 ??臀肌激活特訓2 B-13臀橋前踏步 ??臀肌激活特訓3 B-14單腳臀橋 ??臀肌激活再進階 B-15動態單腳橋式 ??考驗肌肉穩定度 B-16橋式單腳屈伸 ??臀中肌再進化 B-17橋式單腳往外 提臀特訓C 襪子徒手運動 ??單腳訓練變化 C-1襪子單腳髖屈 ??臀腿線條更好 C-2襪子弓箭步 ??喚醒臀中肌 C-3襪子側蹲 ??大小臀肌一次練 C-4襪子滑雪 ??燃燒更多熱量 C-5襪子登山式 ??強化心肺功能 C-6襪子腳開合 ??美臀同時美腹 C-7襪子蜘蛛人 ??燃燒你的腹肌 C-8襪子下捲腹 ??手臂線條更完美 C-9襪子單手滑 一張椅子,練出緊腹美臀! 提臀特訓D 辦公室內的椅子運動 ??學會運用臀部 D-1椅子之臀肌訓練 ??訓練深層核心 D-2椅子之強化核心肌群 ??窄版伏地挺身 D-3椅子之強化核心、胸肌與肱三頭肌 ??臀腿腹一起變漂亮 D-4 椅子之臀循環運動 D-4-1站姿抬腿 D-4-2站姿抬腿+屈膝內收 D-4-3站姿夾啞鈴抬腿 D-4-4單腳硬舉 D-4-5側面抬臀 D-4-6棒式側抬腿 放鬆筋膜的椅子伸展操 特別收錄1 重訓塑造完美臀型 槓鈴頸後深蹲 特別收錄2 所有臀族都適合的訓練菜單 看更多 序
作者序
運動的真諦 和筋肉爸爸結婚坐六望七(年),經歷一起谷底一起沒錢一起創業,也有了一個健康可愛的孩子,風風雨雨,婚姻路雖然不長,但也沒想像的短。
某日和研讀心理學及信仰忠誠的友人(我們都是基督徒)聊天,她問我:「你覺得婚姻的真諦是什麼?」剎那間,我無語,也無法吐出半個字。
「婚姻的真諦是愛」有人說。偏偏,當那種愛不再擁有激情,是淡淡家人愛,但我還嚮往愛情。
「婚姻是為了延續後代」別人說。如果只是這樣,對父母公平嗎?孩子總會長大離巢,我們自己呢?
「婚姻是種信任」他說。信任這個詞是個利刃,它好像名正言順,事實上最不堪折磨的也是它。
我沒有想到,自己有一天會回答不出這樣的問題,每個答案看似都可以,卻又似是而非。
那麼,運動的真諦是什麼?為了健康而動,為了變美而開始,突破第一個懶散期後,開始愛上運動、積極運動。但隨著開始累積肌肉筋膜關節傷害,疼痛開始發生,運動卡關或懶散再起……於是開始想:「為什麼把自己搞這麼累?運動的真諦是什麼?」
「為了健康」我說。但很多不運動的人也活得好好的,你說。
「為了變瘦」我又說。但飲食控制不是瘦得更快?你反駁。
「為了讓自己愈來愈強」我沒有猶豫的說。但運動就真的能幫助克服更多人生難處嗎?你猶豫。
運動與婚姻真的很類似,本質上是一個健康美好的事情,一輩子的承諾與實踐卻總在中途讓人迷惘。
於是我想通了!你可以用一百種理由去反駁運動是種必須,選擇放棄運動生活;只是中斷了,兩週後肌肉會開始流失,健康美好開始消逝,你不會知道何時身體提出負面抗議,等到沒了健康一切都是後悔。
如果運動卡關,如果心裡想放棄,你應該嘗試變化更多運動方式,找尋運動樂趣,當初愛上運動的火花,其實不曾熄滅。傾聽身體的聲音,了解身體可能發生的問題,就會有解決方法。
而我也可以用一百種理由去抗拒婚姻本質美好,覺得婚姻開始無趣;只是當不經營了,家庭關係會開始崩離,幸福美滿消逝,很難復返。如果運動可以變化方法刺激肌肉再長,婚姻生活也可以不要一成不變,傾聽家人聲音,才會知道問題在哪。
婚姻與運動的路程都是充滿磨難與艱辛,不只身體(當媽真的很傷身啊),心理也是。但婚姻與運動的路程,都同等充滿了正面回饋,不只身體健康,心靈更是。我們能做的是不斷去學習相關知識,當你鑽研得愈多,心得愈多,幫自己解決困境的方法就會油然而生。
這是我的結論:不論婚姻與運動,他們的真諦是:「學習」。唯有不斷學習,不斷受挫,你才能感受到當中的幸福。
這本書,寫給初學遇到困境的你,也寫給運動卡關的你;有知識,有運動,每次看都可以有不同收穫。當然,藉由這樣的訓練方法,我要很膚淺的說:「我真的找到這輩子從未出現過的翹臀」我做得到,相信你也做得到。
推薦序
健身之美來自於它所帶來的改變!
這本書真的太棒了!我很樂意將此書推薦給想要改善穩定性與活動性、動作上的功能性提升、增進肌力與爆發力的每一位讀者。
不幸的是,初次踏入健身領域的初學者,通常都會犯下兩大錯誤:一是將重點放在變得苗條美麗而非身體功能及體適能程度的提升,另一個則是期待能快速的得到成果。這本新書能清楚地幫助初學者避免這樣的錯誤觀念!
首先,健身不是只有在乎「美體」。健身(體適能)這個詞的完整定義其實是包含肌肉能力、心血管耐力爆發力、柔軟度、平衡、爆發力以及身體組成的改變。健身之美來自於體適能的適應提升,幫助日常生活表現更好,如同舉重能力的提升或是競賽舞台的成績進步。在此書中,明確的傳達臀肌鍛鍊對於改善所有運動動作的重要性,同時書中大部分動作教學著重在安全第一、適當的身體姿勢排列以及隨是隨地可以做的運動方式。
其次,如果用自己希望最重的重量舉起來運動(因為你想要快速從運動得到效果),但卻沒有適當的去做訓練上程度的調整(由退階到進階 ),也沒注意把運動調整成符合自己身體功能性,將會增加受傷風險。
此書能幫助你了解臀肌的功能,指出如何從腳底建立起身體的穩定性,並示範在正式負重來訓練以及做爆發力訓練之前,如何透過一系列有效、安全又有趣的臀部運動,先去活化沈睡的屁股。
恭喜筋肉媽媽,我迫不及待想知道有多少讀者可因此書而有所收穫! Fit Asia亞洲區教育總監 Jerrican Tan 看更多